Afvallen in de overgang kan, maar het gaat niet meer vanzelf. Je lichaam verliest mogelijk wat spiermassa, je slaapt slechter, vet gaat eerder naar je buik en je verbrandt in rust een paar procent minder dan tien jaar geleden. Wat vroeger werkte (een weekje minder eten) werkt nu niet meer. Wat wel werkt: voldoende eiwit, twee keer per week krachttraining, beter slapen en een klein, houdbaar calorietekort.
Hieronder lees je wat er precies verandert, waarom de bekende aanpak faalt en hoe je het wel aanpakt, zonder crashdieet en zonder dat je de hele dag honger hebt.
Geschreven door Leroy van de Ree, voedingsdeskundige · Bijgewerkt op 24 oktober 2026
In het kort
- De overgang zelf maakt je niet zwaarder; je leeftijd wel. Gemiddeld komt een vrouw tussen de 40 en 60 een halve kilo per jaar aan en de overgang verschuift dat vet naar de buikregio.
- Je verliest spiermassa, en spieren verbranden energie. Daarom werkt minder eten alleen steeds slechter.
- Wat wel werkt: extra eiwit bij elke maaltijd, twee keer per week krachttraining, voldoende slaap en een calorietekort van 300 tot 500 kcal per dag.
- Reken op een halve kilo per week, soms wat minder.
- Alcohol minderen helpt dubbel: minder calorieën en minder opvliegers.
Wat er in de overgang verandert in je lichaam
De overgang is de periode rond je laatste menstruatie, gemiddeld rond je 51e, met de jaren ervoor (de perimenopauze) waarin de hormonen al schommelen. De hoeveelheid oestrogeen daalt en dat merk je aan opvliegers, slechter slapen en stemmingswisselingen. Maar het doet nog iets, en dat is voor afvallen het belangrijkst.
- Vet verhuist naar je buik. Oestrogeen 'stuurt' vet naar heupen en dijen. Je hoeft niet per se zwaarder te worden om toch een andere broekmaat nodig te hebben.
- Je verliest spiermassa. Vanaf je veertigste verlies je zonder krachttraining elk jaar een beetje spier, en rond de overgang gaat dat nog sneller. Spieren verbranden energie (calorieën), ook als je stilzit. Als je minder spieren hebt is er dus minder (vet)verbranding.
- Je verbrandt in rust minder. Door minder spiermassa en de leeftijd daalt je ruststofwisseling met een paar procent. Dat klinkt niet veel, maar 100 kcal per dag minder verbranden is op jaarbasis 5 kilo als je verder niets verandert.
- Je slaapt slechter. Opvliegers en nachtelijk zweten breken je slaap. Slecht slapen maakt je hongeriger en vergroot je trek in zoet.
- Je beweegt vaak minder. Niet omdat je lui bent, maar omdat je moe bent, pijn hebt of een drukker leven hebt dan ooit. Minder dagelijkse beweging is minder verbranding.
Belangrijk om te weten: uit onderzoek blijkt dat de gewichtstoename rond deze leeftijd vooral met de leeftijd te maken heeft en niet met de overgang zelf. De overgang bepaalt vooral waar het vet komt. Dat is goed nieuws, want aan de leeftijd kun je niets doen maar aan spiermassa, slaap en eten wel.
Waarom de oude aanpak niet meer werkt
Veel vrouwen doen in de overgang wat vroeger werkte: flink minder eten en meer cardio. Dat helpt een paar weken en dan stopt het of je komt het er dubbel weer aan. Dat komt door die spiermassa. Als je veel minder eet zonder voldoende eiwit en zonder krachttraining verlies je niet alleen vet, maar ook spier. Je (vet)verbranding daalt verder en de volgende poging is nog zwaarder.
Crashdiëten, sapkuren en dagen overslaan zijn daarom in deze fase een slecht idee. Hetzelfde geldt voor supplementen die "je hormonen in balans brengen" of "je stofwisseling versnellen": daar is geen bewijs voor en dat geld kun je beter aan een goede weegschaal en een paar dumbbells besteden.
Een laatste valkuil: alles tegelijk willen. Nieuw eetpatroon, vijf keer per week sporten, geen suiker en geen wijntje meer. Dat houdt niemand vol, zeker niet op de lange termijn. Kies twee dingen en doe die drie maanden.
Wat wel werkt: eiwit bij elke maaltijd
Eiwit is in de overgang je belangrijkste voedingsstof. Het houdt je spieren vast terwijl je afvalt, het verzadigt beter dan koolhydraten en vet, en je lichaam verbruikt energie (calorieën) om het te verteren. Richt op ongeveer 1,2 gram tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; bij 75 kilo is dat 90 gram. De officiële norm (0,83 gram per kilo) is bedoeld om tekorten te voorkomen en niet om spieren te behouden tijdens het afvallen.
Verdeel het over de dag: 20 tot 30 gram per maaltijd is makkelijker dan alles bij het avondeten. In de praktijk: kwark of skyr bij het ontbijt, een ei of hüttenkäse op de lunch, een handje noten tussendoor, vis, kip, peulvruchten of tofu bij het avondeten. Met mijn eiwitcalculator reken je uit wat jij nodig hebt.
Wat wel werkt: twee keer per week kracht
Krachttraining is het enige dat spiermassa terugbrengt. Twee keer per week een half uur is genoeg, zoals bijvoorbeeld squats, lunges of push-ups. Het hoeft niet in een sportschool en het hoeft zeker niet (te) zwaar te voelen in het begin. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren spier- en botversterkende oefeningen minstens twee keer per week en dat advies is voor vrouwen in de overgang extra belangrijk: je botten hebben het ook nodig.
Cardio (wandelen, fietsen, zwemmen) blijft goed voor je hart, je slaap en om je hoofd leeg te maken. Maar als je moet kiezen, kies dan krachttraining. Een lange wandeling op de andere dagen is een prima aanvulling.
Wat wel werkt: een klein tekort dat je volhoudt
Afvallen blijft een kwestie van minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar het tekort hoeft niet extreem groot te zijn. Met 300 tot 500 kcal per dag minder val je een kwart tot een halve kilo per week af en dat is in deze fase een goed tempo. Een groter calorietekort betekent meer kans op spiermassaverlies, meer honger en een grotere kans dat je het opgeeft.
Reken eerst uit hoeveel jij per dag verbruikt met mijn caloriecalculator. Haal daar 300 tot 500 vanaf en kijk waar dat in je dag zit. Vaak is het niet de maaltijd, maar wat ertussen zit: het koekje bij de koffie, het glasje wijn of dat handje chips bij de televisie.
Zorg dat je bord wel vol blijft: groente, peulvruchten, volkoren granen en fruit geven vezels en volume voor weinig calorieën. Een appel of een bakje aardbeien in de middag houdt je vol tot het avondeten. Honger is geen bewijs dat je goed bezig bent; het is een teken dat je schema niet klopt.
Slaap, alcohol en stress
Drie dingen die niet over eten gaan en toch bepalen of het lukt.
- Slaap. Slecht slapen maakt je hongeriger en zorgt dat je de volgende dag sneller kiest voor zoet en vet. Vaste bedtijden, een koele slaapkamer, geen schermen in het laatste uur en geen alcohol helpen meer dan de meeste mensen denken. Houden opvliegers je uit je slaap? Bespreek dat dan met je huisarts: daar zijn behandelingen voor.
- Alcohol. Een glas wijn is 85 tot 100 kcal en een biertje 110 kcal. Alcohol remt je vetverbranding zolang je lichaam het alcohol aan het afbreken is. Maar in de overgang is er nog een reden: alcohol verergert opvliegers en maakt je slaap slechter. Minder drinken, of een tijdje helemaal niet, is in deze fase een van de meest effectieve stappen.
- Stress. Langdurige stress verhoogt je cortisol en dat 'stuurt' vet naar je buik en je trek naar snel eten. Je kunt stress niet wegeten, maar wandelen, krachttraining en voldoende slaap helpen er alle drie tegen.
Zo ziet een dag eruit
Een voorbeeld voor een vrouw van 70 kilo die wil afvallen, rond de 1.700 kcal met vier eetmomenten en bij elke maaltijd eiwit:
- Ontbijt: 250 gram magere kwark met 40 gram havermout, een handje blauwe bessen en wat kaneel. Ongeveer 400 kcal, 30 gram eiwit.
- Lunch: twee sneetjes volkoren met hüttenkäse, tomaat en komkommer, en een gekookt ei. Ongeveer 400 kcal, 28 gram eiwit.
- Tussendoor: een appel en 20 gram ongezouten noten. Ongeveer 200 kcal.
- Avondeten: 125 gram zalm of kip uit de oven, 250 gram groente, 200 gram aardappel of zoete aardappel, een lepel olijfolie. Ongeveer 600 kcal, 35 gram eiwit.
Vier eetmomenten werkt voor de meeste vrouwen beter dan drie of zes: je begint niet uitgehongerd aan het avondeten en je bent niet de hele dag met eten bezig. Wil je dit uitgewerkt zien, vraag dan het gratis voorbeeldschema aan: na vijf vragen krijg je het schema dat het dichtst bij jouw situatie ligt, als PDF in je mail.
Spontaan afvallen in de overgang
Sommige vrouwen vallen in de overgang juist af zonder dat ze dat willen. Dat kan door minder eetlust, meer stress of een drukker leven, en dan is het meestal onschuldig. Maar val je in een paar maanden meer dan 5% van je gewicht af zonder dat je iets veranderd hebt, ga dan naar je huisarts. Een te snel werkende schildklier, een darmprobleem of iets anders kan erachter zitten en dat wil je weten.
Hoe lang duurt het?
Reken op een kwart tot een halve kilo per week, met weken waarin de weegschaal niets doet. Dat laatste is normaal: vocht, hormonen en je darmen maken dat je gewicht van dag tot dag een kilo kan schommelen. Weeg jezelf één keer per week, op dezelfde dag en hetzelfde moment, en kijk naar het verloop over een maand, niet naar één getal.
Tien kilo afvallen duurt zo vijf tot zeven maanden. Dat klinkt lang, maar het is het tempo dat blijft en na die maanden heb je een eetpatroon dat je niet meer hoeft los te laten. Hoe die rekensom werkt, lees je in een apart artikel.
Mijn advies
Als ik één ding zou mogen kiezen voor vrouwen in de overgang die willen afvallen, is het dit: ga niet minder eten, ga anders eten. Meer eiwit, meer groente, minder tussendoor en twee keer per week iets zwaars optillen. De meeste vrouwen die bij mij komen eten eigenlijk te weinig eiwit en te veel kleine dingetjes door de dag heen. Draai dat om en het lichaam doet de rest, alleen langzamer dan je gewend was.
En wees mild voor jezelf. Je lichaam doet iets groots en slecht slapen alleen al maakt afvallen twee keer zo zwaar. Een halve kilo per week is in deze fase een prima resultaat. Wil je een schema dat precies op jouw situatie is afgestemd, met je kcal, je eetmomenten en producten uit de supermarkt, stel dan je voedingsschema samen. Dat is wat ik zelf gebruik met mijn klanten.
Eigen aanvulling, geen NEVO-gegevens
Veelgestelde vragen
Waarom kom ik aan in de overgang terwijl ik niet anders eet?
Door de leeftijd verlies je spiermassa en daalt je verbranding in rust met een paar procent. Eet je precies hetzelfde als tien jaar geleden, dan kom je daardoor langzaam aan. De overgang stuurt dat vet bovendien naar je buik. Meer eiwit en krachttraining zijn de manier om die daling tegen te gaan.
Hoeveel kun je afvallen per week in de overgang?
Een kwart tot een halve kilo per week is een gezond en haalbaar tempo. Sneller betekent meestal spierverlies, en dat maakt het daarna nog lastiger. Kijk naar het gemiddelde over een maand, niet naar één weging.
Welk dieet is het beste in de overgang?
Geen enkel dieet met een naam. Wat werkt: een klein tekort van 300 tot 500 kcal, veel eiwit (rond de 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht), veel groente en vezels, weinig alcohol. Of je dat mediterraan, koolhydraatarm of gewoon "gezond eten" noemt, maakt niet uit, zolang je het volhoudt.
Hoeveel eiwit heb je nodig in de overgang?
Rond de 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden (20 tot 30 gram per keer). Bij 70 kilo is dat 85 gram per dag. Dat haal je met kwark bij het ontbijt, een ei of hüttenkäse bij de lunch en vis, kip, peulvruchten of tofu bij het avondeten.
Helpt hormoontherapie om af te vallen?
Hormoontherapie is geen afslankmiddel. Het helpt wel tegen opvliegers en slechter slapen, en daardoor kan afvallen makkelijker worden. In onderzoek lijkt het de verschuiving van vet naar de buik iets te remmen. Of het bij jou past, bespreek je met je huisarts.
Waarom gaat het vet naar mijn buik?
Oestrogeen stuurt vet naar heupen en dijen. Als dat hormoon daalt, slaat je lichaam vet eerder op rond je middel. Buikvet gericht wegtrainen kan niet, maar buikvet reageert wel goed op afvallen in het algemeen, krachttraining en minder alcohol.
Werkt intermittent vasten in de overgang?
Het kan, als het je helpt minder te eten zonder honger. Maar het heeft geen extra effect bovenop het tekort, en overslaan van maaltijden maakt het lastiger om genoeg eiwit te halen. Voor de meeste vrouwen werken vier vaste eetmomenten beter.
Kun je spontaan afvallen in de overgang?
Ja, door minder eetlust of meer stress, en dat is meestal onschuldig. Val je meer dan 5% van je gewicht af in een paar maanden zonder dat je iets veranderd hebt, ga dan naar de huisarts om een andere oorzaak uit te sluiten.
Bronnen
- Understanding weight gain at menopause (Davis e.a., Climacteric 2012;15:419-429) (Climacteric, 2012)
- Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang? (Voedingscentrum)
- Beweegrichtlijnen 2017 (Gezondheidsraad, 2017)
- Voedingsnormen voor eiwitten (Gezondheidsraad, 2021)
