Zijn rijstwafels gezond? Dit wist je nog niet..

Zijn rijstwafels gezond? Rijstwafels waren een populaire snack tijdens de magere jaren 80, maar je vraagt je misschien af of je ze nog wel zou moeten eten.

Ze zijn gemaakt van gepofte rijst die tot een plakje is geperst. Rijstwafels worden vaak als caloriearme vervanging voor brood en crackers gegeten.

Hoewel er verschillende variëteiten beschikbaar zijn, is de meest bekende soort alleen gemaakt van rijst en soms wat zout. Zoals je misschien weet hebben ze zelf niet veel smaak.

Dit artikel gaat in op de gezondheidseffecten van rijstwafels.

Voedingswaarde

Rijstwafels bestaan uit rijst en lucht en hebben daarom geen indrukwekkende voedingswaarden.

Een Albert Heijn rijstwafel (zilvervlies met zeezout) van 10 gram biedt (1):

• Calorieën: 38
• Koolhydraten: 7,9 gram
• Vezel: 0,4 gram
• Eiwit: 0,75 gram
• Vet: 0,3 gram
• Magnesium: 13 mg
• IJzer: 0,1 mg
• Selenium: 1 mcg
• Zink: 1 mcg
• Kalium: 303 mg
• Zout: <0,1 gram

Er is aangetoond dat het proces van het ploffen van rijst (zoals wordt gedaan bij het maken van rijstwafels) het gehalte aan antioxidanten van de rijst verlaagt (2).

Houd er rekening mee dat deze voedingswaarde alleen voor Albert Heijn rijstwafels met zeezout zijn. Andere merken of soorten kunnen toegevoegd suiker, zout en andere ingrediënten bevatten. Lees dus altijd het etiket 😉

Conclusie: Rijstwafels bevatten weinig essentiële vitaminen en mineralen. Ze bevatten weinig vet, eiwitten en vezels. Lees snel verder dan weet je beter waarom rijstwafels mogelijk gezond zijn.

 

Laag in calorieën

Een rijstwafel (10 gram) bevat ongeveer 38 calorieën en bestaan voornamelijk uit koolhydraten (1). Het gewicht per rijstwafel verschilt per merk.

Rijstwafels worden veel in plaats van brood of crackers gegeten, beide bevatten over het algemeen meer calorieën.

• Eén volkoren brood (35 gram) bevat bijvoorbeeld 82 calorieën. Daarom zou het vervangen van twee sneetjes brood door twee rijstwafels calorieën kunnen besparen (1, 3).

Dit is niet altijd nodig, maar het kan helpen wanneer je minder wilt eten. Je loopt hierdoor wel vezels en verschillende voedingsstoffen mis, zorg dus dat je gevarieerd eet.

• Bij een 1 op 1 vergelijking bevatten rijstwafels zelfs meer calorieën dan brood (4).

Het voelt misschien alsof je meer eet omdat de lucht in de rijstwafels je een vol gevoel geeft.

Maar de caloriebesparing is minimaal. En mogelijk loop je vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

Conclusie: Een portie rijstwafels bevat minder calorieën dan brood of crackers, maar het verschil is minimaal. Gram voor gram kunnen rijstwafels zelfs meer calorieën bevatten. Ze bevatten ook minder vezels en voedingsstoffen in vergelijking met volkorenbrood of crackers.

Gezondheidsvoordelen

Rijstwafels kunnen zowel positieve als negatieve gezondheidseffecten hebben. Rijstwafels worden vaak gemaakt met volkoren bruine (zilvervlies) rijst.

Het is bewezen dat een dieet (zoals het mediterrane dieet) rijk aan volle granen het risico op chronische ziekten verlaagt.

• In een groot onderzoek onder meer dan 360.000 mensen bleek dat personen die de meeste volle granen consumeerden (zoals zilvervliesrijst) een 17% lager risico had op overlijden in vergelijking met personen die de minste volle granen aten (5).

Bovendien is de consumptie van volkoren granen in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en obesitas (6).

Zoek naar ‘zilvervlies rijst‘ op het etiket om er zeker van te zijn dat je de juiste koopt.

Glutenvrij

De meeste zijn glutenvrij. Rijstwafels die uitsluitend van rijst gemaakt zijn, zijn dus glutenvrij.

Sommige soorten kunnen namelijk gerst, kamut of andere glutenbevattende granen bevatten. Dus lees altijd het etiket zorgvuldig als je coeliakie of glutenintolerantie hebt.

Rijstwafels overal verkrijgbaar, waardoor ze een handige glutenvrije snack zijn.

Kan bloedsuiker verhogen

Waarom rijstwafels mogelijk niet gezond zijn. Rijstwafels kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt. Gepofte rijstwafels hebben een GI-score van meer dan 70. Dit wordt als een hoge glycemische waarde beschouwd (7).

• De potentie om de bloedsuiker te kunnen verhogen is ook te wijten aan het gebrek aan eiwitten en vezels. Deze kunnen namelijk het effect van koolhydraten om je bloedsuikerspiegel vertragen.

Het eten van alleen een rijstwafels zal de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk verhogen.

• Om het effect op de bloedsuikerspiegel af te zwakken, combineer ze dan met eiwitten (zoals vlees, kaas, hummus) of voeg vezels toe in de vorm van fruit of groente.

Conclusie: Rijstwafels zijn vaak gemaakt van volle granen en zijn meestal glutenvrij. Wel verhogen ze waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel als je ze eet zonder beleg.

Toevoegen aan je dieet

Rijstwafels bevatten weinig calorieën, maar ook weinig vezels en eiwitten. De meeste calorieën zijn afkomstig van koolhydraten (1). Door ze te combineren met eiwitten en vezels leveren ze meer voedingsstoffen

Probeer rijstwafels te combineren met:

• Hummus met gesneden komkommers en tomaten
• Roomkaas, gerookte zalm en gesneden komkommers
• Pindakaas en plakjes bananen
• Amandelboter en gesneden aardbeien
• Guacamole en gesneden kaas
• Kalkoenfilet en tomaten
• Tonijnsalade en bleekselderij
• Avocado en een ei
• Tomaat, basilicum en mozzarella

Conclusie: De meeste calorieën in rijstwafels zijn afkomstig van koolhydraten. Combineer ze met eiwitten en vezels om het effect op de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.

 

Samenvatting

Zijn rijstwafels gezond? Rijstwafels bevatten mogelijk minder calorieën dan brood, maar ook minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

• Gewone, volkoren bruine rijstvariëteiten zijn mogelijk iets gezonder, maar zal de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk verhogen.

Om dit effect in evenwicht te brengen kun je rijstwafels het beste combineren met eiwitten en vezels.

Rijstwafels zijn misschien een veel voorkomende snack, maar het heeft niet echt extra voordeel om ze te eten als je ze niet lekker vindt. Het is dus niet direct te zeggen of rijstwafels gezond zijn. Een boterham kan ook prima 😉