Tien kilo afvallen ‘kost’ ongeveer 70.000 kcal, een tekort van 7.000 kcal zorgt namelijk voor een verlies van 1 kilo lichaamsvet. Met een tekort van 500 kcal per dag duurt dat twintig weken, bijna vijf maanden. In één maand lukt het niet, in ieder geval niet gezond en niet blijvend. Wie je iets anders belooft moet je negeren.
In dit artikel reken ik het uit, leg ik uit wat een dieet schema moet bevatten om die twintig weken vol te houden, laat ik een voorbeelddag zien en krijg je een gratis schema dat bij jouw situatie past. Of je het nu een voedingsschema, dieet schema, eetschema of weekmenu noemt: het principe is hetzelfde.
Geschreven door Leroy van de Ree, voedingsdeskundige · Bijgewerkt op 24 oktober 2026
In het kort
- Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 kcal. Tien kilo is 70.000 kcal die je minder moet eten dan je verbruikt.
- Met 500 kcal per dag minder duurt dat 20 weken; met 750 kcal ongeveer 13 weken. 10 Kilo verliezen in een maand is niet haalbaar zonder spieren in te leveren.
- De eerste week gaat sneller (1 tot 2 kilo), maar dat is vooral vocht. Reken daarna op een halve kilo per week.
- Een goed schema heeft een kcal-doel dat bij jou past, genoeg eiwit, vaste eetmomenten en producten die je lust.
- Je hoeft niets te verbieden. Wat je niet volhoudt, werkt niet, zo simpel is het.
De rekensom: hoe lang duurt 10 kilo afvallen?
Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 kcal. Dat is een vuistregel, geen exact getal, maar hij zit dicht genoeg bij de werkelijkheid om mee te rekenen. Tien kilo vet is dus ±70.000 kcal. Die moet je minder eten dan je verbruikt, en dat kan alleen over een langere periode.
- 500 kcal per dag minder: 3.500 kcal per week en dus halve kilo vetverlies per week. Na 20 weken is dat -10 kilo.
- 750 kcal per dag minder: 5.250 kcal per week, 0.75 kilo per week, ongeveer 13 weken. Dat is pittig en alleen verstandig als je flink overgewicht hebt en genoeg eiwit eet.
- 1.000 kcal per dag minder: een kilo per week, na 10 weken -10 kilo. Voor de meeste mensen te heftig: je hebt honger, verliest spiermassa en houdt het niet vol.
- 10 kilo in 1 maand: zou een tekort van 2.300 kcal per dag vragen. Dat is meer dan de meeste mensen in totaal verbruiken.
Hoeveel jij per dag verbruikt, reken je uit met mijn caloriecalculator. Haal daar 500 af en je hebt je dagdoel. Voor de meeste vrouwen komt dat uit rond de 1.500 tot 1.700 kcal, voor de meeste mannen rond de 1.900 tot 2.300.
Waarom de eerste week zo snel gaat (en daarna niet meer)
In de eerste week van een dieet verlies je vaak 1 tot 2 kilo. Dat voelt geweldig, maar het is vaak grotendeels vocht. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, en elke gram glycogeen houdt ongeveer 3 gram water vast. Eet je minder, dan gaat dat glycogeen op en dat water eruit. Het is geen lichaamsvet en het komt weer terug zodra je weer normaal eet.
Daarna gaat het tempo van gewichtverlies meer richting het realistische: een halve kilo per week, met af en toe weken waarin de weegschaal bijna niets doet. Dat laatste is normaal. Vocht, zout, je darmen en bij vrouwen de cyclus maken dat je gewicht van dag tot dag een kilo kan schommelen. Weeg jezelf één keer per week op hetzelfde moment (bijvoorbeeld 's ochtends na je eerste toiletbezoek op een lege maag) en kijk naar het verloop over een maand.
Wat een goed dieetschema moet bevatten
De meeste gratis schema's op internet zijn een vaste lijst maaltijden: dag 1 dit, dag 2 dat, voor iedereen hetzelfde. Dat werkt een week, tot je iets niet lust, iets op is of je uit eten gaat. Een schema dat je twintig weken volhoudt, moet vijf dingen hebben.
- Een kcal-doel dat bij jou past. Niet zomaar "1.200 kcal" omdat dat het ergens op een site staat of dat iemand die je kent er ook mee is afgevallen. Te laag is net zo'n probleem als te hoog: je krijgt honger, verliest spier en geeft uiteindelijk op.
- Voldoende eiwit. Rond de 1,2 gram (tot 1,6 gram) per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over de dag. Eiwit beschermt je spieren terwijl je afvalt en verzadigt het best van alle voedingsstoffen, je zit er dus lang vol van. Reken het uit met mijn eiwitcalculator.
- Vaste eetmomenten. Drie, vier, vijf of zes: het maakt voor het afvallen zelf niet uit, voor het volhouden wel. Vier werkt voor de meeste mensen het best: je begint niet uitgehongerd aan het avondeten en je bent niet de hele dag met eten bezig.
- Producten uit de supermarkt. Geen ingrediënten die je moet zoeken in een dure speciaalzaak. Denk aan havermout, kwark, eieren, volkoren granen, groente, aardappelen, kip, vis, peulvruchten: wat je kent, maar dan in de juiste hoeveelheden.
- Ruimte. Een taartje op een verjaardag of een chippie op vrijdagavond hoeft geen probleem te zijn. Zelf hanteer ik de 80/20 regel, dus 80% gezond en 20% ruimte voor wat minder gezonde dingen. Een schema zonder ruimte hiervoor werkt niet op de lange termijn.
Voorbeelddag: 1.700 kcal met vier eetmomenten
Zo ziet een dag eruit voor iemand die rond de 2.200 kcal verbruikt en 10 kilo wil afvallen. De getallen zijn afgerond; het gaat om het patroon.
- Ontbijt (ongeveer 420 kcal): 250 gram magere kwark, 40 gram havermout, een appel in stukjes, kaneel. Ruim 30 gram eiwit.
- Lunch (ongeveer 350 kcal): twee sneetjes brood (volkoren) met 100 gram hüttenkäse, tomaat en komkommer, plus een gekookt ei. Ruim 25 gram eiwit.
- Tussendoor (ongeveer 240 kcal): een banaan en 20 gram ongezouten noten.
- Avondeten (ongeveer 600 kcal): 125 gram kipfilet of zalm, 250 gram groente, 200 gram aardappel, een eetlepel olijfolie. Ruim 35 gram eiwit.
- Toetje (ongeveer 90 kcal): 150 gram magere yoghurt met twee mandarijnen.
Samen ongeveer 1.700 kcal en ruim 100 gram eiwit. Het verschil maak je met de juiste hoeveelheden en in wat er niet in zit: het koekje bij de koffie, een handje chips en het glas wijn.
Het gratis schema
Een voorbeelddag is handig, maar het dagdoel verschilt per persoon. Daarom heb ik vijf voorbeeldschema's gemaakt: 1.500, 1.700, 1.900, 2.100 en 2.300 kcal, elk een hele week, met producten uit de supermarkt en de calorieën erbij. Na vijf korte vragen (doel, geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt) krijg je het schema dat het dichtst bij jouw verbruik ligt als PDF in je mail. Vraag het hier gratis voorbeeldschema aan.
Het is een voorbeeld, geen schema op maat: het houdt geen rekening met wat je lust, je eetmomenten of je weekritme. Wil je dat wel? Dan is er jouw voedingsschema op maat: daar stel ik een schema samen met onder andere jouw kcal behoeften om je doel te bereiken en jouw gewenste aantal eetmomenten.
Snel 10 kilo afvallen: waarom ik het afraad
Snel afvallen kan, met een extreem laag kcal-doel, maaltijdvervangers of een sapkuur. Het probleem is wat je verliest. Bij een groot tekort zonder genoeg eiwit en kracht gaat een flink deel van je spieren verloren. Minder spier is minder vetverbranding, en zodra je weer normaal eet, komt het vet gewoon terug (op een ontregeld lichaam). Dat is het jojo-effect en dat wil je absoluut voorkomen.
Daar komt bij: een extreem laag kcal-doel vergroot de kans op tekorten aan vezels, ijzer, calcium en vitamines. Je gaat slechter slapen, krijgt daardoor een kort lontje en bij vrouwen leidt het soms tot een verstoorde cyclus. Twintig weken om 10 kilo te verliezen klinkt lang, maar het is wel meest gezonde en haalbare manier. Wie in drie maanden (12 weken) 10 kilo wil kwijtraken, kan dat met een 750 kcal tekort per dag proberen, maar dan wel met extra aandacht voor eiwit en minstens twee keer per week krachttraining.
Zo houd je het 20 weken vol
- Doe één keer per week boodschappen (met een boodschappenlijst). Wat je niet in huis hebt, eet je niet. Met mijn app Winkelmandje zie je in de winkel meteen wat het betere product is.
- Weeg één keer per week. Steeds dezelfde dag, op hetzelfde moment en noteer het. Kijk naar de trend van vier weken, niet naar één getal.
- Plan de uitzondering. Zaterdagavond uit eten? Prima. Eet die dag gewoon je ontbijt en lunch zoals altijd en geniet van het etentje. Eén maaltijd maakt in een week van 21 maaltijden niet veel uit.
- Beweeg, maar verwacht er niet te veel van. Een halfuur wandelen is 100 tot 150 kcal. Het helpt, vooral om even je hoofd leeg te maken en je stappen te halen. Maar afvallen gebeurt meestal gewoon in de keuken. Krachttraining (twee keer per week) is belangrijker dan cardio: het houdt je spieren vast.
- Pas het schema aan als het stokt. Na 5 kilo verbruik je minder dan aan het begin. Blijft de weegschaal drie weken staan, haal dan nog eens 100 tot 150 kcal van je dagdoel af of beweeg iets meer.
Doe je dit voor het eerst en wil je het samen met anderen doen, kijk dan naar de afvalchallenge: daar doe je het in groepsverband, met begeleiding en een vaste startdatum.
Hoe ziet 10 kilo afvallen eruit?
Tien kilo is bij iemand van 85 kilo bijna 12% van het lichaamsgewicht. In de praktijk: een tot twee kledingmaten, een riem die twee gaatjes verder gaat, en bij de meeste mensen een BMI die van "overgewicht" naar "gezond gewicht" of van "obesitas" naar "overgewicht" zakt. Bereken hier je BMI. Belangrijker dan het getal: je slaapt beter, je voelt je zelfverzekerder en je bloeddruk en bloedsuiker gaan bij de meeste mensen zichtbaar omlaag. Dat gebeurt al bij 5 tot 10% gewichtsverlies, voordat je je einddoel hebt behaald.
Mijn advies
Mijn advies is simpel: stop met zoeken naar het schema dat 10 kilo in een maand belooft, dat bestaat niet. Kies een dagdoel van 500 tot 750 kcal onder je verbruik, eet bij elke maaltijd eiwit, houd drie of vier vaste eetmomenten aan en geef jezelf die twintig weken. Misschien een iets minder spectaculair verhaal dat je kunt vertellen op een verjaardag dan een crashdieet van een paar weken, maar het is wel het enige dat ik elke keer weer zie werken.
En maak het jezelf makkelijk. Hoe minder je hoeft na te denken over wat je eet, hoe groter de kans dat je het volhoudt. Daarom werk ik met met producten uit de supermarkt, check zelf het voorbeeldschema om een idee te krijgen.
Eigen aanvulling, geen NEVO-gegevens
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën per dag om 10 kilo af te vallen?
Je verbruik minus 500 kcal. Voor de meeste vrouwen komt dat uit op 1.500 tot 1.700 kcal per dag, voor de meeste mannen op 1.900 tot 2.300. Reken je verbruik uit met de caloriecalculator; onder de 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 (mannen) zou ik zonder begeleiding niet gaan.
Kun je 10 kilo afvallen in 1 maand?
Niet gezond en niet blijvend. Daar is een tekort van 2.300 kcal per dag voor nodig, meer dan de meeste mensen in totaal verbruiken. Wat wel kan in een maand: 2 tot 4 kilo, waarvan de eerste kilo vocht.
Hoeveel kilo per week afvallen is gezond?
Een halve tot een kilo per week, en voor de meeste mensen is een halve kilo het tempo dat ze volhouden. Sneller betekent meestal spierverlies en meer kans op het jojo-effect.
Hoe lang duurt 10 kilo afvallen?
Met 500 kcal per dag minder ongeveer 20 weken; met 750 kcal ongeveer 13 weken. De eerste week gaat sneller door vochtverlies, daarna is een halve kilo per week het tempo.
Heb je een dieet nodig om 10 kilo af te vallen?
Geen dieet met een naam. Wat je nodig hebt, is een schema met een kcal-doel dat bij je past, genoeg eiwit, vaste eetmomenten en producten die je kent. Of je dat koolhydraatarm, mediterraan of gewoon gezond noemt, maakt niet uit.
Wat doe je als de weegschaal stopt?
Eerst drie weken afwachten: schommelingen door vocht zijn normaal. Staat het daarna nog stil, haal dan 100 tot 150 kcal van je dagdoel af of beweeg iets meer. Na 5 kilo verbruik je minder dan aan het begin, dus het doel moet mee omlaag.
Is er een gratis dieetschema om 10 kilo af te vallen?
Ja. Na vijf korte vragen krijg je het voorbeeldschema (1.500, 1.700, 1.900, 2.100 of 2.300 kcal) dat het dichtst bij jouw verbruik ligt, als PDF in je mail, met producten uit de supermarkt en de calorieën erbij.
Is een weekmenu hetzelfde als een dieetschema?
In de praktijk wel: een weekmenu is een dieetschema voor één week. Het verschil zit in of het bij jou past. Een vast weekmenu is voor iedereen gelijk; een voedingsschema op maat houdt rekening met je verbruik, je eetmomenten en wat je lust.
Bronnen
- Hoe kan ik 5 tot 10 kilo afvallen? (Voedingscentrum)
- Richtlijnen goede voeding 2015 (Gezondheidsraad, 2015)
- NEVO-online versie 2025/9.0 (RIVM, 2025)
