Gratis gids
Etiketten lezen
Zie in een paar seconden wat er echt in een product zit. Met een voorbeeldetiket om op te oefenen en een checklist voor in de supermarkt.
Een verpakking is reclame. De voorkant laat zien wat de fabrikant wil dat je ziet, de achterkant vertelt wat er echt in zit. Als voedingsdeskundige lees ik elke dag etiketten. In deze gids leer ik je hoe je dat in een paar seconden doet, zodat je in de supermarkt niet meer op de mooie woorden afgaat.
Wat er op een etiket moet staan, is vastgelegd in de Europese verordening over voedselinformatie (1169/2011) en in de Nederlandse Warenwet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of fabrikanten zich daaraan houden.
Oefen op een voorbeeldetiket
Hieronder staat een verzonnen muesli, met alles wat je ook in de winkel tegenkomt. Per onderdeel lees je waar je op let.
Tik op een nummer en lees wat het betekent. Het product is verzonnen.
Ochtendgoed
Krokante muesli
rood fruit
ABCDE
500 g
Ingrediënten: volkoren havervlokken (52%), tarwevlokken, gedroogd rood fruit (10%) (aardbei, framboos, cranberry, rietsuiker, zonnebloemolie), oligofructosestroop, glucosestroop, sojaeiwitisolaat, zonnebloemolie, honing, gerstemoutextract, natuurlijk aroma, emulgator (sojalecithine).
Voor allergenen, zie de vetgedrukte ingrediënten. Kan sporen bevatten van noten en melk.
| Voedingsstof | per 100 g | per portie (45 g) |
|---|---|---|
| Energie | 1630 kJ 388 kcal |
734 kJ 175 kcal |
| Vet | 9,8 g | 4,4 g |
| waarvan verzadigd | 2,1 g | 0,9 g |
| Koolhydraten | 58 g | 26 g |
| waarvan suikers | 14 g | 6,3 g |
| Vezels | 8,5 g | 3,8 g |
| Eiwitten | 12 g | 5,4 g |
| Zout | 0,15 g | 0,07 g |
Alle tien op een rij
Claims op de voorkant
“Light” betekent dat er minstens 30% minder van iets in zit dan in een vergelijkbaar product. Hier gaat het om suiker. Het zegt niets over of het product gezond is: deze muesli heeft nog steeds 14 gram suiker per 100 gram.
“Bron van eiwit” mag er staan als minstens 12% van de energie uit eiwit komt. Deze muesli haalt dat net. Mijn tip: zie je een claim, kijk dan altijd even in de tabel op de achterkant.
Nutri-Score
De Nutri-Score loopt van A (groen) tot E (rood) en is bedoeld om producten uit dezelfde groep te vergelijken. Een muesli met een C is een betere keuze dan een muesli met een D, maar het zegt niets over muesli tegenover een appel.
Producten zonder Nutri-Score, zoals verse groente en fruit, zijn vaak juist de beste keuze. De Nutri-Score is in Nederland vrijwillig.
Ingrediëntenlijst
Ingrediënten staan op volgorde van gewicht: wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat een ingrediënt in de naam of op de afbeelding, dan moet het percentage erbij. Hier zie je dat bij de haver (52%) en het rode fruit (10%).
Let op suiker in verschillende vormen. Hier staan rietsuiker, oligofructosestroop, glucosestroop en honing. Bij elkaar opgeteld hoort suiker zo hoger in de lijst dan het lijkt.
Allergenen
De 14 belangrijkste allergenen moeten opvallen in de ingrediëntenlijst, meestal vetgedrukt. Hier zijn dat haver, tarwe en gerst (gluten) en soja.
“Kan sporen bevatten van” is vrijwillig. Het betekent dat het product gemaakt is in een fabriek waar ook dat allergeen wordt gebruikt. Heb je een allergie, neem het dan serieus.
Voedingswaardetabel
De tabel is verplicht en heeft altijd dezelfde volgorde: energie, vet, waarvan verzadigd, koolhydraten, waarvan suikers, eiwitten en zout. Vezels mogen erbij, maar dat hoeft niet.
Omdat de volgorde altijd gelijk is, leg je twee producten snel naast elkaar. Daar is de tabel ook voor bedoeld.
Per 100 gram of per portie
Per 100 gram is de kolom om producten te vergelijken. Per portie laat zien wat je echt binnenkrijgt, maar de fabrikant bepaalt zelf hoe groot die portie is.
45 gram muesli is een klein schaaltje. Veel mensen scheppen meer. Weeg je eigen portie een keer af, dan weet je wat je echt eet.
Verzadigd vet
Verzadigd vet zit vooral in boter, kaas, vet vlees, koek en gebak, en in kokos- en palmvet. Te veel ervan verhoogt je LDL-cholesterol.
Vuistregel per 100 gram: meer dan 5 gram is veel, 1,5 gram of minder is weinig. Deze muesli zit met 2,1 gram in het midden.
Suikers
Onder “waarvan suikers” staat alle suiker: toegevoegde suiker én suiker die van nature in fruit of melk zit. Het etiket maakt daar geen verschil tussen.
Vuistregel per 100 gram: meer dan 22,5 gram is veel, 5 gram of minder is weinig. Met 14 gram is deze “light”-muesli dus nog steeds geen suikerarme muesli.
Vezels
Vezels houden je langer verzadigd en zijn goed voor je darmen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram per dag.
Een product mag “bron van vezels” heten vanaf 3 gram per 100 gram, en “rijk aan vezels” vanaf 6 gram. Met 8,5 gram is deze muesli dus rijk aan vezels, al staat het er niet op.
Zout
Het advies is maximaal 6 gram zout per dag. Het meeste zout eet je via brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.
Vuistregel per 100 gram: meer dan 1,5 gram is veel, 0,3 gram of minder is weinig. Deze muesli is dus zoutarm.
De ingrediëntenlijst
Ingrediënten staan op volgorde van gewicht, van veel naar weinig. Wat in de eerste drie staat, bepaalt dus vooral wat je eet. Staat suiker of olie daar al tussen, dan weet je genoeg.
Noemt de fabrikant een ingrediënt in de naam of laat hij het zien op de verpakking, dan moet het percentage erbij. Zo zie je of een “aardbeienyoghurt” veel of weinig aardbei bevat.
E-nummers zijn goedgekeurde toevoegingen, zoals E300 (vitamine C) en E322 (lecithine). Een E-nummer betekent dat de stof is onderzocht en toegestaan, dus het is niet vanzelf slecht.
Een korte lijst is vaak een goed teken, maar niet altijd: suiker is ook maar één ingrediënt.
De voedingswaardetabel
De tabel heeft altijd dezelfde volgorde: energie (in kJ en kcal), vet, waarvan verzadigd, koolhydraten, waarvan suikers, eiwitten en zout. Vergelijk producten altijd per 100 gram. De kolom per portie laat zien wat je echt eet, als je portie even groot is als die van de fabrikant.
Soms staat er ook een percentage van de referentie-inname (RI): hoeveel procent een portie is van wat een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Die RI gaat uit van 2.000 kcal per dag. Jouw behoefte kan heel anders zijn. Bereken hem met de caloriecalculator, en je eiwit met het eiwitdoel.
Veel of weinig? Vuistregels per 100 gram
Met deze grenzen zie je in één blik of een product veel of weinig suiker, vet of zout bevat.
| Per 100 gram | Weinig | Veel |
|---|---|---|
| Suikers | 5 g of minder | meer dan 22,5 g |
| Vet | 3 g of minder | meer dan 17,5 g |
| Verzadigd vet | 1,5 g of minder | meer dan 5 g |
| Zout | 0,3 g of minder | meer dan 1,5 g |
| Vezels | bron van vezels: 3 g of meer | rijk aan vezels: 6 g of meer |
Voor dranken gelden lagere grenzen, per 100 milliliter.
Valkuilen
Suiker onder een andere naam
Fabrikanten gebruiken vaak meerdere soorten suiker. Zo staat geen van alle bovenaan de lijst, terwijl het samen wel veel is. Deze namen betekenen allemaal suiker:
- dextrose, glucose en glucosestroop
- fructose, fructosestroop en glucose-fructosestroop
- maltose, maltodextrine en gerstemoutextract
- sacharose, rietsuiker, kandij en kokosbloesemsuiker
- honing, agavesiroop, ahornsiroop en dadelsiroop
- vruchtenconcentraat, appeldiksap en geconcentreerd vruchtensap
Claims die gezonder klinken dan ze zijn
- Light of “minder”: minstens 30% minder dan een vergelijkbaar product. Het zegt niets over hoeveel er nog in zit.
- Zonder toegevoegde suikers: er is geen suiker toegevoegd, maar er kan wel veel suiker van nature in zitten, bijvoorbeeld uit vruchtensap of dadels.
- Bron van eiwit: minstens 12% van de energie komt uit eiwit, “rijk aan eiwit” vanaf 20%. Een eiwitreep met veel suiker blijft een snoepreep.
- Volkoren op de voorkant: kijk in de ingrediëntenlijst of het volkorenmeel ook echt bovenaan staat.
- Ambachtelijk, puur, natuurlijk: mooie woorden, maar zonder harde wettelijke betekenis.
Portiegroottes
Een portie op het etiket is vaak kleiner dan wat je echt eet. Dan lijkt een product minder calorieën te hebben dan in werkelijkheid. Reken met per 100 gram, of weeg je eigen portie een keer af. En let ook op krimpflatie: dezelfde verpakking, minder erin.
Mooie plaatjes
Een aardbei op de verpakking betekent niet dat er veel aardbei in zit. Het percentage in de ingrediëntenlijst vertelt het echte verhaal.
Houdbaarheid: THT of TGT?
Ten minste houdbaar tot (THT) staat op producten die lang goed blijven, zoals pasta, rijst en koek. Tot die datum garandeert de fabrikant de kwaliteit. Daarna is het vaak nog prima: kijk, ruik en proef.
Te gebruiken tot (TGT) staat op producten die snel bederven, zoals vers vlees en vis. Na die datum eet je het niet meer.
Allergenen
Veertien allergenen moeten altijd opvallen in de ingrediëntenlijst, meestal vetgedrukt:
- gluten (tarwe, rogge, gerst, haver en spelt)
- schaaldieren, weekdieren en vis
- eieren en melk (ook lactose)
- pinda’s en noten
- soja, lupine en sesamzaad
- selderij en mosterd
- zwaveldioxide en sulfieten
“Kan sporen bevatten van” is een vrijwillige waarschuwing. Het product kan in contact zijn gekomen met dat allergeen. Heb je een allergie, laat het product dan staan.
De Nutri-Score
De Nutri-Score is een handig hulpmiddel, als je weet waar hij voor is. Hij vergelijkt producten binnen dezelfde groep: de ene muesli met de andere, de ene pizza met de andere. Een product met een A is niet vanzelf gezond, en een product met een D hoeft niet uit je boodschappenmand.
Olijfolie en kaas scoren bijvoorbeeld niet zo hoog, terwijl je ze prima met mate kunt eten. En de rekenregels zijn een paar keer aangepast. Meer lees je in mijn blog over de Nutri-Score.
Keurmerken en herkomst
Keurmerken zoals Beter Leven, het Europese biologisch-logo en MSC zeggen iets over dierenwelzijn, milieu of visserij. Ze zeggen niets over hoe gezond een product is.
Bij sommige producten moet de herkomst op het etiket staan, zoals bij vers vlees, groente en fruit, honing en olijfolie.
Checklist voor in de supermarkt
- Draai de verpakking om: de achterkant telt, niet de voorkant.
- Vergelijk producten altijd per 100 gram.
- Kijk wat in de eerste drie ingrediënten staat.
- Tel de namen voor suiker in de ingrediëntenlijst.
- Check suiker, verzadigd vet en zout met de vuistregels.
- Kies bij brood, pasta en ontbijtgranen voor 6 gram vezels of meer per 100 gram.
- Zie je een claim, controleer hem dan in de tabel.
- Vergelijk Nutri-Scores alleen binnen dezelfde soort product.
Wil je meer van dit soort tips voor in de winkel? Die staan in mijn boek Jouw gids in de supermarkt.
Download de gids als e-book
Alles uit deze gids in één PDF, met het voorbeeldetiket en de checklist om te bewaren of te printen.
Check je mail
We hebben je een mail gestuurd. Klik op de knop in die mail om je aanmelding te bevestigen.
Geen mail gezien? Kijk ook even in je spam of reclamemap.
Winkelmandje
Geen zin om alles zelf te lezen?
Een voedingsdeskundige in je broekzak: scan een product en zie direct de gezondheidsscore.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen per 100 gram en per portie?
Per 100 gram gebruik je om producten met elkaar te vergelijken. Per portie laat zien wat je binnenkrijgt als je precies de portie van de fabrikant eet. Die is vaak kleiner dan wat je echt opschept.
Is een product met Nutri-Score A altijd gezond?
Nee. De Nutri-Score vergelijkt producten binnen dezelfde groep. Een A-pizza is een betere pizza, maar nog geen gezonde maaltijd. Verse producten zonder Nutri-Score zijn vaak de beste keuze.
Zijn E-nummers slecht?
Niet vanzelf. Een E-nummer betekent dat een toevoeging is onderzocht en toegestaan in de EU. Er zitten ook vitamines tussen, zoals E300 (vitamine C).
Hoeveel suiker per 100 gram is veel?
Meer dan 22,5 gram suiker per 100 gram is veel, 5 gram of minder is weinig. Bij dranken liggen de grenzen lager.