Hoeveel suikers per dag?
‘Hoeveel suikers per dag?’ Een veelgestelde vraag, in dit artikel leggen we alles uit.
- Hebben we suiker nodig?
- En zo ja, hoeveel dan?
Suikers zijn overal!
Ze zitten in het voedsel dat we eten, de drankjes die we drinken en soms zelfs in supplementen die we innemen.
Maar hoeveel suiker heb je nodig? Is het goed of slecht voor je?
Wij helpen je begrijpen wat suiker is, welke soorten suikers er zijn en hoeveel ervan wordt aanbevolen.
Lees snel verder om alles te weten te komen over suiker
Wat is suiker?
Suiker is een vorm van koolhydraten. Koolhydraten zijn onmisbaar en vormen samen met vetten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen
Koolhydraten (sachariden) zijn samengesteld uit basiselementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O).
We kunnen ze onderverdelen in 3 groepen:
- Monosachariden (enkelvoudige koolhydraten), voorbeelden: glucose (=druivensuiker), fructose (=vruchtensuiker) en galactose
- Disachariden (tweevoudige koolhydraten); opgebouwd uit 2 monosachariden
- voorbeeld: tafelsuiker (sacharose/sucrose) is opgebouwd uit glucose en fructose
- voorbeeld: melksuiker (lactose) is opgebouwd uit glucose en galactose
- Polysachariden (meervoudige koolhydraten) bestaan uit groot aantal monosachariden (meestal meer dan 20)
- voorbeeld: zetmeel, glycogeen en voedingsvezels (zoals pectine)
De twee belangrijkste soorten suikers zijn van nature aanwezige suikers en toegevoegde suikers.
Van nature aanwezige suikers zitten bijvoorbeeld in fruit.
- Toegevoegde suikers zijn suikers die niet van nature in het voedsel voorkomen, maar worden toegevoegd tijdens de verwerking of bereiding
- Toegevoegde suikers hebben weinig voordelen, in tegenstelling tot van nature aanwezige suikers (zoals in dadels)
Glucose
Zonder koolhydraten in de voeding kunnen we niet leven.
Glucose, de bouwsteen van alle koolhydraten, kan namelijk niet door het lichaam zelf aangemaakt worden.
Onze hersenen hebben bijvoorbeeld constant glucose nodig als brandstof.
We zouden glucose dus een essentiële suiker kunnen noemen.
Alhoewel het lichaam in zeer beperkte mate in staat is om uit sommige eiwitten kleine hoeveelheden koolhydraten te vormen.
Maar dit zijn onvoldoende hoeveelheden om aan je dagelijkse energiebehoeften te komen.
Alle verteerbare koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose.
Glucose is de brandstof voor alle lichaamscellen!
Suikers in onze voeding
Goede bronnen van koolhydraten zijn o.a. volle granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit.
Suikers uit (onbewerkt) fruit zitten boordevol vitaminen en mineralen.
- Volle granen zijn een geweldige bron van vezels, mineralen en B-vitaminen.
- Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs, erwten en bonen zijn ook uitstekende bronnen van vezels en mineralen.
- Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels, B-vitaminen en mineralen.
Peulvruchten zijn een bron van complexe koolhydraten, die in het lichaam worden omgezet in suiker (glucose).
Check hier: 7.500+ gezonde(re) producten uit de supermarkt!
De verschillende soorten suikers
Er zijn veel verschillende soorten suikers die in onze voeding voorkomen.
Sommige van deze suikers zijn natuurlijk en andere zijn toegevoegd.
Toegevoegde suikers komen voor in bewerkte voedingsmiddelen en dranken, dus als je daarop let, kun je je suikerinname verminderen.
Toegevoegde suikers zijn niet van nature aanwezig in een voedingsmiddel, maar worden toegevoegd tijdens de verwerking of bereiding van voedingsmiddelen.
Deze suikers zijn onder andere te vinden in gebakken producten, frisdranken, gezoete yoghurt, koffiedranken en siropen.
- Fructose – Dit is een monosacharide die van nature voorkomt in fruit, honing en sommige groenten zoals bieten. Hoewel het van nature voorkomt, kan het ook worden gemaakt en toegevoegd aan veel verwerkt voedsel. Deze suiker heeft een lage glycemische index, wat betekent dat hij niet hetzelfde effect heeft op de bloedsuikerspiegel als andere suikers.
- Galactose – Deze natuurlijk voorkomende suiker komt voor in melk en zuivelproducten. In het lichaam wordt het afgebroken in glucose en galactose en gemakkelijk omgezet door de lever.
- Glucose – Dit is de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Het komt van nature voor in zetmeelrijke groenten en volle granen. Het kan echter ook worden gemaakt en toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken, gebakken producten en siropen.
- Sucrose / sacharose, ook bekend als tafelsuiker, komt van nature voor in suikerbieten of suikerriet. Het bestaat uit fructose en glucose.
Hoeveel suiker moeten we eten?
Er is geen aanbeveling in Nederland voor de hoeveelheid suiker per dag.
Het Voedingscentrum zegt het volgende:
‘Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers. Dit zijn toegevoegde suikers en suikers die van nature aanwezig zijn in sappen, siropen, honing en vruchtenconcentraat’ – Voedingscentrum
Als we de 10% pakken die hierover genoemd wordt dan zou dat voor een vrouw die 2000 calorieën per dag eet 50 gram suiker per dag (= 12,5 suikerklontjes) betekenen.
Dit is alle suiker bij elkaar (dus toegevoegd suiker en van nature aanwezige suikers).
Suikerclaims
Soms kun je op producten claims aantreffen over suiker, hieronder 3 voorbeelden met uitleg.
- Suikerarm:Het suikergehalte van het product is maximaal 5 gram per 100 gram of 2,5 gram per 100 milliliter
- Suikervrij: Het suikergehalte van het product is maximaal 0,5 gram per 100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter
- Zonder toegevoegde suikers: Aan het product zijn geen suikers of zoetstoffen toegevoegd. Als dat van toepassing is, moet er op het product staan: “Dit product bevat van nature aanwezige suikers”.
77 verschillende namen voor suiker
Een overzicht van maar liefst 77 synoniemen voor suiker!
- Sucrose
- Sacharose
- Saccharose
- Stroop
- Siroop
- Fruitsuiker
- Fructose
- Fructosestroop
- Druivensuiker
- Dextrose
- Glucose
- Glucosestroop
- D-glucose
- Glucose-fructosestroop
- Melksuiker
- Melkpoeder (bevat 51% suiker!)
- Vruchtensapconcentraat
- Geconcentreerd perensap
- Geconcentreerd vruchtensap
- Kaneelsuiker
- Lactose
- Galactose
- Geconcentreerd appelsap
- Moutsuiker
- Maltose
- Maltodextrine
- Basterdsuiker
- Poedersuiker
- Kristalsuiker
- Rietsuiker
- Bietsuiker
- Demerara
- Honing
- Nectar
- Palmsuiker
- Kokosbloemsuiker
- Kokosbloesemsuiker
- Ahornsiroop
- Esdoornsiroop
- Maple Syrup
- Melasse
- Molasses
- Zwarte rietsuikermelasse
- Blackstrap Molasses
- Muscovado
- Barbados suiker
- Agavesiroop
- Agavenectar
- Turbinado
- Oersuiker
- Panocha
- Panela
- Piloncillo
- Parelsuiker
- Maïssuiker
- Maisstroop
- Rijstsuiker
- Rijststroop
- Invertsuiker
- Invertstroop
- Treacle
- Caramel (verhitte suiker)
- Basterdsuiker (licht & donker)
- Geleisuiker
- Vanillesuiker
- Dadelstroop
- Tarwestroop
- Schenkstroop
- Bruine suiker
- Kandij(-suiker)
- Gula djawa
- Gula aren
- Tafelsuiker
- Gula kelapa
- Geraffineerde suiker
- Johannesbrood siroop
- Carob siroop
Conclusie
Er is in Nederland geen aanbeveling voor de hoeveelheid suiker dat we op een dag zouden moeten eten.
In Amerika is het advies maximaal 10% van je calorieën aan suiker (toegevoegd en van nature aanwezig).
Als je uitgaat van 2000 calorieën dan kom je op 50 gram suiker per dag.
Dit komt neer op 12,5 suikerklontjes per dag.
Goede bronnen van koolhydraten zijn o.a. volle granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit.
Gezonde groet,
Leroy
