Een ijzer tekort kan voorkomen. IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies vervult, met als belangrijkste het transport van zuurstof door het lichaam als onderdeel van de rode bloedcellen (1).
Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in Nederland is 11mg voor mannen en 15mg voor vrouwen.
De hoeveelheid ijzer dat je lichaam opneemt is gedeeltelijk gebaseerd op de hoeveel dat je hebt opgeslagen.
Een tekort kan optreden als je inname te laag is om de hoeveelheid die je elke dag verliest aan te vullen (2).
Een ijzer tekort kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, lopen een bijzonder hoog risico op een ijzer tekort.
Gelukkig zijn er genoeg goede voedingsmiddelen om je te helpen de dagelijkse hoeveelheid te behalen.
Hier zijn 12 voedingsmiddelen met veel ijzer!
1. Schaaldieren
Schaaldieren zijn erg voedzaam. De meeste schelpdieren bevatten veel ijzer, maar in het bijzonder mosselen en oesters.
- Een portie mosselen (gekookt) van 100 gram bevat tot 3,9 mg ijzer, wat 26% (vrouw) en 35% (man) van de ADH (3).
Het ijzergehalte van mosselen is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen daardoor veel lagere hoeveelheden bevatten (4).
Het ijzer in schaaldieren is heem-ijzer, dat je lichaam gemakkelijker opneemt dan het niet-heem-ijzer dat in planten (groenten) wordt aangetroffen.
- Een portie mosselen van 100 gram levert ook 17 gram eiwit, 63 mg magnesium en 19mg vitamine B12.
Eigenlijk bevatten alle schelpdieren veel voedingsstoffen en er is aangetoond dat het het niveau van gezond HDL-cholesterol in het bloed verhoogt (5).
Let op: er zijn zorgen zijn over de toenemende hoeveel kwik en giftige stoffen in bepaalde soorten vis (6).
2. Spinazie
Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen en maar weinig calorieën.
- 100 gram gekookte spinazie bevat 2,4 mg ijzer. Dit is 16% (vrouw) en 22% (man) van de ADH (7).
Spinazie is ook rijk aan vitamine C. Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzeropname aanzienlijk verhoogt (8).
Spinazie is ook rijk aan antioxidanten (carotenoïden) die het risico op kanker en ontstekingen kunnen verminderen en de ogen tegen ziekten kunnen beschermen (9, 10, 11, 12).
Het eten van spinazie (en andere bladgroenten) met vet helpt je lichaam om de carotenoïden op te nemen, dus zorg ervoor dat je bij je spinazie wat gezond vet (zoals olijfolie) eet (13).
Ook leuk: Zijn rijstwafels gezond?
3. Orgaanvlees
Orgaanvlees is buitengewoon voedzaam. Populaire soorten zijn onder meer lever, nieren en hersenen. Ze bevatten allemaal veel ijzer.
- Een portie runderlever (bereid) van 100 gram bevat 8,1 mg ijzer. Dit is 54% (vrouw) en 74% (man) van de ADH (14).
Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is rijk aan B-vitamines, koper en selenium.
Bovendien behoort orgaanvlees tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen en lever (15).
4. Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen.
Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs.
- Een portie van 100 gram gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 2,9 mg ijzer dat is 19% (vrouw) en 26% (man) van de ADH (16).
Bonen zoals zwarte bonen, witte bonen en bruine bonen kunnen allemaal helpen om de ijzerinname te verhogen.
- 100 gram gekookte bruine bonen levert 2,3 gram ijzer, of 10% van de DV (16).
Peulvruchten zijn ook een goede bron van foliumzuur, magnesium en kalium.
- Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kunnen verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen voor mensen met het metabool syndroom (17, 18, 19, 20).
Bovendien kunnen peulvruchten u helpen om af te vallen. Ze bevatten erg veel oplosbare vezels, wat het gevoel van verzadiging (vol gevoel) kan vergroten (21).
In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet even effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet om af te vallen (22).
5. Rood vlees
Ook rood vlees bevat ijzer!
- Een portie (gebakken) rundergehakt van 100 gram bevat 3,2 mg ijzer, dat is 21% (vrouw) en 29% (man) van de ADH (23).
Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines (24).
Onderzoekers suggereren dat een ijzertekort minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en/of vis eten (25).
Rood vlees is een toegankelijke bron van heem-ijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.
Vrouwen die vlees aten toonde betere ijzervoorraden na aërobe training (zoals krachttraining), dan degenen die ijzersupplementen slikten (26).
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een gezonde snack.
- Een portie pompoenpitten van 25 gram bevat 2,0 mg ijzer, dat is 13% (vrouw) en 18% (man) van de ADH (27).
Bovendien zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, waar mensen weleens een tekort van hebben (28).
Een portie van 25 gram bevat 38-44% van de ADH voor magnesium, wat het risico op diabetes en depressie mogelijk kan verminderen (29, 30, 31).
7. Quinoa
Quinoa is een populair graan, vooral de laatste jaren heeft het veel aan populariteit gewonnen.
- 100 gram gekookte quinoa levert 1,5 mg ijzer, dat is 10% (vrouw) en 13% (man) van de ADH (32).
Verder bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.
Quinoa bevat ook meer eiwitten dan veel andere granen, en is ook rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.
Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan veel andere granen. Antioxidanten helpen de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (33, 34).
10 symptomen van een jodium tekort!
8. Kalkoen
Kalkoen is ook een goede bron van ijzer.
- Een portie van 100 gram kalkoen (rauw) bevat 2,0 mg ijzer, wat 13% (vrouw) 18% (man) van de ADH is (35).
Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid kalkoenfilet bevat slechts 1,0mg ijzer (36).
Kalkoen bevat ook 21 gram eiwit per 100gram en verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder zink en selenium.
Eiwitrijk voedsel kan helpen bij het afvallen, omdat proteïne (eiwit) je een vol gevoel geeft en je stofwisseling verhoogt na een maaltijd (37, 38, 39).
Een hoog eiwitinname kan ook helpen spierverlies te voorkomen dat kan optreden tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces (40, 41).
9. Broccoli
Broccoli is ongelooflijk voedzaam!
- 100 gram gekookte broccoli bevat 0,9 mg ijzer, dat is 6% (vrouw) en 8% (man) van de ADH (42).
Bovendien bevat 100 gram broccoli ook bijna 50%(!) van de ADH voor vitamine C, waardoor het lichaam ijzer beter kan opnemen (8, 43).
Dezelfde portiegrootte bevat ook veel foliumzuur en levert 2,7 gram vezels, evenals wat vitamine K. Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentefamilie, waar ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool onder vallen.
Kruisbloemige groenten bevatten plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze mogelijk beschermen tegen kanker (44, 45, 46, 47).
10. Tofu
Tofu is een voedsel op basis van soja dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen.
- 100 gram tofu bevat 2,2 mg ijzer, dat is 14% (vrouw) en 20% (man) van de ADH (48).
Tofu is ook een goede bron van thiamine (= vitamine B1) en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien levert het 11 gram eiwit per 100 gram.
Tofu bevat isoflavonen die in verband zijn gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid, een verminderd risico op hartaandoeningen en verlichting van menopauzeklachten (49, 50).
Ook interessant: Intermittent Fasting handleiding
11. Pure chocolade
Pure chocolade is ongelooflijk lekker en ook nog eens voedzaam. Misschien wel de meest verleidelijke manier om een ijzer tekort te voorkomen 😉
- Een portie van 25 gram bevat 0,8 mg ijzer, dat is 5% (vrouw) en 7% (man) van de ADH (51).
Ook bevat het prebiotische vezels, die de goede bacteriën in je darmen voeden (52).
Een studie wees uit dat cacaopoeder en pure chocolade meer antioxiderende activiteit hadden dan poeders gemaakt van acaibessen en bosbessen (53).
- Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten heeft op je cholesterol. Hiermee kan het dus mogelijk het risico op hartaanvallen en beroertes verminderen (54, 55, 56).
Niet alle chocolade is hetzelfde. Er wordt aangenomen de voordelen van chocolade vooral voor pure chocolade gelden en minder voor melkchocolade (57).
Daarom is het raadzaam om chocolade te consumeren met minimaal 70% cacao om de maximale voordelen te behalen.
12. Vis
Vis is zeer voedzaam en bepaalde soorten zoals tonijn bevatten veel ijzer.
- 100 gram tonijn in blik bevat 1,5 mg ijzer, wat ongeveer 10% (vrouw) en 14% (man) van de ADH is (58).
- 100 gram haring bevat 1,4 mg ijzer, dat is 9% (vrouw) en 13% (man) van de ADH (58).
Vis zit ook boordevol omega-3-vetzuren. Omega 3 heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen!
- Er is bijvoorbeeld aangetoond dat omega 3-vetzuren de gezondheid van de hersenen bevorderen, de immuunfunctie versterken en een gezonde groei en ontwikkeling ondersteunen (59).
Vis bevat ook verschillende andere essentiële voedingsstoffen, waaronder niacine (= vitamine B3), selenium en vitamine B12 (60).
Naast tonijn, schelvis, makreel en sardines zijn er nog enkele andere voorbeelden van ijzerrijke vis die je in je dieet kunt opnemen (61, 62, 63).
Samenvatting
IJzer tekort kun je wellicht oplossen door een aantal van bovenstaande voedingsmiddelen te eten. Mocht je een vermoeden hebben een een ijzer tekort, raadpleeg dan een arts en laat je bloed testen.
