IJzer tekort aanvullen?

IJzer tekort aanvullen, ik leg het je uit!

Ja, een ijzer tekort kan voorkomen.

Heb je een vermoeden? Raadpleeg dan altijd een arts en slik niet zomaar supplementen.

Laten we het eerst even hebben over wat ijzer eigenlijk is! 

 

Wat is IJzer?

IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies vervult, met als belangrijkste het transport van zuurstof door het lichaam als onderdeel van de rode bloedcellen (1).

Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in Nederland is 11mg voor mannen en 15mg voor vrouwen.

De hoeveelheid ijzer dat je lichaam opneemt is gedeeltelijk gebaseerd op de hoeveel dat je hebt opgeslagen.

 

IJzer tekort

Een tekort kan optreden als je inname te laag is om de hoeveelheid die je elke dag verliest aan te vullen (2).

Een ijzer tekort kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid.

Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, lopen een bijzonder hoog risico op een ijzer tekort.

Gelukkig zijn er genoeg goede voedingsmiddelen om je te helpen de dagelijkse hoeveelheid te behalen.

Hier zijn 12 voedingsmiddelen met veel ijzer!

1. Schaaldieren

Schaaldieren zijn erg voedzaam. De meeste schelpdieren bevatten veel ijzer, maar in het bijzonder mosselen en oesters.

• Een portie mosselen (gekookt) van 100 gram bevat tot 3,9 mg ijzer, wat 26% (vrouw) en 35% (man) van de ADH (3).

Het ijzergehalte van mosselen is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen daardoor veel lagere hoeveelheden bevatten (4).

Het ijzer in schaaldieren is heem-ijzer, dat je lichaam gemakkelijker opneemt dan het niet-heem-ijzer dat in planten (groenten) wordt aangetroffen.

• Een portie mosselen van 100 gram levert ook 17 gram eiwit, 63 mg magnesium en 19mg vitamine B12.

2. Spinazie

Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen en maar weinig calorieën.

• 100 gram gekookte spinazie bevat 2,4 mg ijzer. Dit is 16% (vrouw) en 22% (man) van de ADH (5).

Spinazie is ook rijk aan vitamine C.

Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzeropname aanzienlijk verhoogt (6).

Ook leuk: Zijn rijstwafels gezond?

3. Orgaanvlees

Orgaanvlees is buitengewoon voedzaam. Populaire soorten zijn onder meer lever, nieren en hersenen. Ze bevatten allemaal veel ijzer.

• Een portie runderlever (bereid) van 100 gram bevat 8,1 mg ijzer. Dit is 54% (vrouw) en 74% (man) van de ADH (7).

Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is rijk aan B-vitamines, koper en selenium.

Bovendien behoort orgaanvlees tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen en lever (8).

4. Peulvruchten

Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen.

Voorbeelden van peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs.

• Een portie van 100 gram gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 2,9 mg ijzer dat is 19% (vrouw) en 26% (man) van de ADH (9).

Bonen zoals zwarte bonen, witte bonen en bruine bonen kunnen allemaal helpen om de ijzerinname te verhogen.

• 100 gram gekookte bruine bonen levert 2,3 gram ijzer, of 10% van de DV (10).

5. Rood vlees

Ook rood vlees bevat ijzer!

• Een portie (gebakken) rundergehakt van 100 gram bevat 3,2 mg ijzer, dat is 21% (vrouw) en 29% (man) van de ADH (11).

Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines (12).

Onderzoekers suggereren dat een ijzertekort minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en/of vis eten (13).

Rood vlees is een toegankelijke bron van heem-ijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.

6. Pompoenpitten

IJzer tekort aanvullen met Pompoenpitten!

Het is een gezonde snack en ideaal als topping over je yoghurt of havermout! 

• Een portie pompoenpitten van 25 gram bevat 2,0 mg ijzer, dat is 13% (vrouw) en 18% (man) van de ADH (14).

Bovendien zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan.

 

7. Quinoa

Quinoa is een populair graan, vooral de laatste jaren heeft het veel aan populariteit gewonnen.

• 100 gram gekookte quinoa levert 1,5 mg ijzer, dat is 10% (vrouw) en 13% (man) van de ADH (15).

Verder bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.

Quinoa bevat ook meer eiwitten dan veel andere granen, en is ook rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

 

8. Kalkoen

Kalkoen is ook een goede bron van ijzer.

• Een portie van 100 gram kalkoen (rauw) bevat 2,0 mg ijzer, wat 13% (vrouw) 18% (man) van de ADH is (16).

Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid kalkoenfilet bevat slechts 1,0mg ijzer (17).

Kalkoen bevat ook 21 gram eiwit per 100gram en verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder zink en selenium.

Eiwitrijk voedsel kan helpen bij het afvallen, omdat proteïne (eiwit) je een vol gevoel geeft en je stofwisseling verhoogt na een maaltijd (18, 19, 20).

Een hoog eiwitinname kan ook helpen spierverlies te voorkomen dat kan optreden tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces (21, 22).

9. Broccoli

Broccoli is ongelooflijk voedzaam!

• 100 gram gekookte broccoli bevat 0,9 mg ijzer, dat is 6% (vrouw) en 8% (man) van de ADH (23).

Bovendien bevat 100 gram broccoli ook bijna 50%(!) van de ADH voor vitamine C, waardoor het lichaam ijzer beter kan opnemen (24).

Dezelfde portiegrootte bevat ook veel foliumzuur en levert 2,7 gram vezels, evenals wat vitamine K. Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentefamilie, waar ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool onder vallen.

 

10. Tofu

IJzer tekort aanvullen met Tofu!

Tofu is op basis van soja dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen.

• 100 gram tofu bevat 2,2 mg ijzer, dat is 14% (vrouw) en 20% (man) van de ADH (25).

Tofu is ook een goede bron van thiamine (= vitamine B1) en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium.

Bovendien levert het 11 gram eiwit per 100 gram.

 

11. Pure chocolade

IJzer tekort aanvullen met pure chocolade is ongelooflijk lekker en ook nog eens voedzaam.

Misschien wel de meest verleidelijke manier om een ijzer tekort te voorkomen 😉

• Een portie van 25 gram bevat 0,8 mg ijzer, dat is 5% (vrouw) en 7% (man) van de ADH (26).

Ook bevat het prebiotische vezels, die de goede bacteriën in je darmen voeden (27).

 

12. Vis

Vis is zeer voedzaam en bepaalde soorten zoals tonijn bevatten veel ijzer.

• 100 gram tonijn in blik bevat 1,5 mg ijzer, wat ongeveer 10% (vrouw) en 14% (man) van de ADH is (28).
• 100 gram haring bevat 1,4 mg ijzer, dat is 9% (vrouw) en 13% (man) van de ADH (28).

Vis zit ook boordevol omega-3-vetzuren.

Omega 3 heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen!

• Er is bijvoorbeeld aangetoond dat omega 3-vetzuren de gezondheid van de hersenen bevorderen, de immuunfunctie versterken en een gezonde groei en ontwikkeling ondersteunen (29).

 

Lees hier: Gepofte Spelt Gezond? 

 

Conclusie

IJzer tekort aanvullen kun je doen door een van bovenstaande voedingsmiddelen te eten.

Mocht je een vermoeden hebben een een ijzer tekort, raadpleeg dan een arts en laat je bloed testen.

 

Gezonde groet,

Leroy