voedingsweetjes-logo

Dit maakt zoete aardappel gezond! 6 redenen

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Dit maakt zoete aardappel gezond! 6 redenen

Zoete aardappel is erg gezond!

Deze zoete zetmeelrijke wortelgroenten worden wereldwijd verbouwd (1).

Ze zijn er in verschillende maten en kleuren (waaronder oranje, wit en paars) en zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.

Lees snel verder voor 6 voordelen van zoete aardappelen!

1. Erg voedzaam

Zoete aardappel is gezond en een geweldige bron van vezels, vitaminen en mineralen.

100 gram zoete aardappel bevat (2):

  • Calorieën: 98
  • Koolhydraten: 21,3 gram
  • Eiwit: 1,2 gram
  • Vet: 0,3 gram
  • Vezel: 2,4 gram
  • 717 mcg Vitamine A  (94% van ADH)
  • 23 mg Vitamine C (31% van ADH)
  • 0,09 mg Vitamine B6 (5% van ADH)
  • Kalium: 370 mg (10% van van AI)

ADH = Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid

AI = Adequate inname

Bovendien zijn zoete aardappelen (vooral de oranje en paarse variant) rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen (3, 4, 5).

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken.

Schade door vrije radicalen is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en veroudering. Daarom is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten goed voor je gezondheid (6, 7).

2. Goed voor de darmen

De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen zijn gunstig voor de darmgezondheid.

Zoete aardappelen bevatten twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar (8).

Je lichaam kan geen van beide soorten verteren. Daarom blijven vezels in het spijsverteringskanaal en bieden ze darm gerelateerde gezondheidsvoordelen.

  • Oplosbare vezels: worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Komt voor in: groenten, fruit en peulvruchten (9).
  • Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze vergroten het volume van de ontlasting, doordat ze vocht opnemen in de darm. Komt voor in: graanproducten, zemelen en groenten (10, 11).

Het eten van 20–33 gram vezels per dag is in verband gebracht met een lager risico op darmkanker. Ook stimuleert dit een meer regelmatige stoelgang (12, 13, 14).

De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook voordelen voor de darmen opleveren.

Uit reageerbuisstudies is namelijk gebleken dat antioxidanten in paarse zoete aardappelen de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen. Dit zijn onder andere bepaalde Bifidobacterium- en Lactobacillus-soorten (15, 16).

Grotere hoeveelheden van dit soort bacteriën in de darmen worden geassocieerd met een betere darmgezondheid. Ook wordt het in verband gebracht met een lager risico op het prikkelbare darm syndroom (IBS) en infectieuze diarree (17, 18, 19).

3. Mogelijk effectief tegen kanker

Verschillende antioxidanten in zoete aardappel kunnen mogelijk beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

Anthocyanen (een groep antioxidanten die voorkomen in paarse zoete aardappelen) blijken de groei van bepaalde soorten kankercellen te vertragen in reageerbuisstudies. Dit ging voornamelijk om blaas, dikke darm, maag en borstkanker (3, 20, 21).

Een studie bij muizen toonde lagere percentages van darmkanker in een vroeg stadium. Dit suggereert dat de anthocyanen in zoete aardappel een beschermend effect kunnen hebben (3, 22).

Extracten van oranje zoete aardappelen en zoete aardappelschillen bleken ook antikanker eigenschappen te hebben (23, 24). Studies hebben deze effecten bij mensen echter nog niet getest.

Conclusie: Onderzoek bij dieren suggereert dat de anthocyanen en andere antioxidanten in zoete aardappelen mogelijk beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Menselijke studies nodig om dit te bevestigen.

Ook interessant: Body Mass Index berekenen

4. Goed voor de ogen

Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen. Dit antioxidant is verantwoordelijk voor de feloranje kleur van de groente.

200 gram gebakken zoete aardappel met schil levert meer dan zeven keer de hoeveelheid bètacaroteen die een volwassene per dag nodig heeft (2).

Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en gebruikt om receptoren in de ogen te vormen (25, 26).

Ernstige vitamine A-tekort is een zorg in ontwikkelingslanden en kan leiden tot een speciale vorm van blindheid die bekend staat als xeroftalmie. Het eten van voedsel dat rijk is aan bètacaroteen, zoals zoete aardappelen, kan deze aandoening helpen voorkomen (27).

Paarse zoete aardappelen lijken ook voordelen voor het gezichtsvermogen (een organisme om belichte objecten waar te nemen) te hebben.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat de anthocyanen de oogcellen kunnen beschermen tegen schade. Dit is goed voor de algehele gezondheid van het oog (28).

Conclusie: Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen en anthocyanen. Deze kunnen helpen om verlies van gezichtsvermogen tegen te gaan. Ze verbeteren dus de gezondheid van de ogen, zoete aardappel is dus erg gezond!

5. Kan de hersenfunctie verbeteren

Paarse zoete aardappelen kunnen mogelijk de hersenfunctie verbeteren.

Dierstudies hebben namelijk aangetoond dat de anthocyanen in paarse zoete aardappelen de hersenen kunnen beschermen. Dit omdat ze ontstekingen verminderen en zo schade door vrije radicalen kunnen voorkomen (29, 30, 31).

Het is aangetoond dat zoete aardappelextract het leren en het geheugen bij muizen verbetert. Dit komt mogelijk door de antioxidatieve eigenschappen (32, 33).

Studies bij mensen ontbreken nog. Deze effecten zijn dus (nog) niet bij mensen getest. Maar over het algemeen worden diëten (zoals het mediterrane dieet) die rijk zijn aan fruit, groenten en antioxidanten geassocieerd met een 13% lager risico op mentale achteruitgang en dementie (34, 35).

6. Ondersteunt het immuunsysteem

Zoete aardappelen zijn een van de rijkste (natuurlijke) bronnen aan bètacaroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A (36). Vitamine A is van cruciaal belang voor een gezond immuunsysteem (37, 38).

Ook is het essentieel voor het behoud van gezonde slijmvliezen, vooral aan de binnenkant van de darmen.

De darm is waar het lichaam wordt blootgesteld aan veel potentiële ziekteverwekkers. Daarom is een gezonde darm een belangrijk onderdeel van een gezond immuunsysteem.

Studies hebben aangetoond dat vitamine A-tekort een darmontsteking kan verergeren. Een tekort vermindert ook het vermogen om goed te reageren op potentiële bedreigingen (39).

Er zijn geen onderzoeken uitgevoerd om te bepalen of met name zoete aardappelen een direct effect hebben op de immuniteit. Maar het regelmatig eten van zoete aardappel kan een vitamine A-tekort voorkomen (40).

Toevoegen aan je dieet

Zoete aardappelen zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Je kunt ze met of zonder de schil eten. Ze kunnen o.a. worden gebakken, gekookt, geroosterd of gestoomd. De natuurlijke zoetheid past goed bij zowel hartige als zoete gerechten.

Enkele populaire manieren om van zoete aardappelen te genieten zijn:

  • Zoete aardappelchips: geschild, in dunne plakjes gesneden en gebakken of gebakken.
  • Frietjes van zoete aardappel: geschild, in partjes of lucifers gesneden en gebakken of gebakken.
  • Toast met zoete aardappel: in dunne plakjes gesneden, geroosterd en gegarneerd met avocado.
  • Aardappelpuree: geschild, gekookt en gepureerd met melk en kruiden.
  • Gebakken zoete aardappelen: in de oven gebakken tot ze gaar zijn.

TIP: Het bereiden van zoete aardappelen met een beetje vet (bijvoorbeeld olijfolie) kan de opname van bètacaroteen bevorderen. Dit omdat het een vet oplosbare vitaminen is (41, 42). Klinkt logisch toch? 😉

Hoewel het koken van zoete aardappelen het bètacaroteen gehalte iets verlaagt, houden ze nog steeds ten minste 70% van deze voedingsstof vast. Een uitstekende bron van bètacaroteen dus (43, 44).

Samenvatting

Zoete aardappel is gezond en in verschillende kleuren verkrijgbaar. Ze bevatten veel vezels en antioxidanten. Deze beschermen je lichaam tegen schade van vrije radicalen. Ook bevorderen ze de hersenen en darmen.

Tot slot zijn ze ook ongelooflijk rijk aan bètacaroteen. Dit wordt omgezet in vitamine A en kan zo o.a. het immuunsysteem ondersteunen.

Heb je de 26 tips voor een betere gezondheid al gelezen?

Zoete aardappel FAQ

Zoete aardappel voedingswaarde

De voedingswaarde van 100 gram zoete aardappel is: 98 calorieën, 21,3 gram koolhydraten, 1,2 gram eiwit, 0,3 gram vet en 2,4 gram vezel.

Is zoete aardappel gezond

Ja zoete aardappel is erg gezond! Het bevat onder andere veel vitamine A wat goed is voor de gezondheid van het oog!

Is zoete aardappel groente

Zoete aardappel wordt beschouwd als een zetmeelrijke groente. Ze zijn een geweldige voedingsbron. Zetmeelrijke groenten bevatten meestal meer calorieën dan niet-zetmeelrijke groenten met een hoger watergehalte en minder calorieën (zoals komkommer, sla, paprika’s, etc.).

Zoete aardappel gezonder

Qua voedingswaarde is niet echt te zeggen dat een zoete aardappel gezonder is dan een gewone (Hollandse) aardappel. Wel is de Hollandse pieper een duurzamere en goedkopere keus. Kortom: er zijn geen grote verschillen tussen zoete aardappel en een gewone aardappel!

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches