Waarom walnoten gezond zijn? 12 redenen!

Ja walnoten zijn gezond! Zeggen dat walnoten gezond zijn is zelfs een beetje een understatement.

Walnoten bevatten namelijk gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen en dat is nog maar een fractie van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.

Er is zelfs zoveel interesse in deze ene noot dat wetenschappers en experts uit de industrie de afgelopen 50 jaar jaarlijks bij elkaar zijn gekomen aan de University of California voor een walnotenconferentie over het nieuwste gezondheidsonderzoek naar walnoten.

Hier zijn 12 bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten!

1. Rijk in antioxidanten

Walnoten hebben een sterker antioxiderende werking dan enig andere noot (1, 2).

Dit komt voornamelijk door vitamine E, melatonine en plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd, die vooral hoog in de schil van walnoten zitten (2, 3, 4).

• Een studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van walnoten oxidatieve schade aan het “slechte” LDL-cholesterol na het eten stopte (3).

Geoxideerd LDL cholesterol heeft de neiging om zich op te bouwen in je bloedvaten waardoor atherosclerose (slagaderverkalking) kan ontstaan (3, 5).

Conclusie: Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die oxidatieve schade in je lichaam kunnen verminderen. Zo kunnen ze onder andere de kans op ontwikkeling atherosclerose verminderen.

2. Goede bron van Omega-3

Walnoten bevatten aanzienlijk meer omega 3 vetten dan welke andere noot dan ook. Ongeveer 2,5 gram per portie van 28 gram (1 handje) (6, 7).

Omega-3-vet uit (wal)noten en planten wordt alfa–linoleenzuur (ALA) genoemd. Dit is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je dieet moet halen.

Volgens het Institute of Medicine is een inname van 1,6 (mannen) en 1,1 (vrouwen) gram ALA per dag belangrijk. Een portie walnoten voldoet aan die richtlijn (8).

• Observationele studies tonen aan dat elke gram ALA dat je per dag eet het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 10% verlaagt (9).

Conclusie: Walnoten zijn een goede bron van ALA (de plantaardige vorm van omega-3-vet) wat het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.

3. Kan ontsteking verminderen

Ontstekingen zijn de oorzaak van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en kanker. Deze ziekten worden vaak veroorzaakt door oxidatieve stress.

De polyfenolen (antioxidanten) in walnoten kunnen deze oxidatieve stress en ontsteking helpen verminderen. Vooral een subgroep van polyfenolen genaamd ellagitannines kan hierbij een rol spelen (4).

Bacteriën in de darmen zetten ellagitannines om in verbindingen die urolithines worden genoemd en waarvan is vastgesteld dat ze beschermen tegen ontstekingen (5).

ALA omega-3 vet, magnesium en het aminozuur arginine in walnoten kunnen de ontsteking mogelijk verminderen (10, 11).

4. Bevordert darmgezondheid

Studies suggereren dat personen met darmen rijk aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (de darmmicrobiota) waarschijnlijk een goede algehele gezondheid hebben.

Een ongezonde samenstelling van de microbiota kan bijdragen aan ontstekingen en ziekten in de darmen en elders in het lichaam. Hierdoor ontstaat er een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen en kanker (12).

Het eten van walnoten kan een manier zijn om de gezondheid van je microbiota en dus je darmen te ondersteunen.

• 194 gezonde volwassenen namen acht weken lang elke dag 43 gram walnoten. Hierdoor ontstond een toename van nuttige bacteriën (13). Het ging vooral om een toename van bacteriën die butyraat (boterzuur) produceren.

Butyraat wordt in de darm door de darmflora uit vezels geproduceerd en bevordert de gezondheid van de darmen (14).

Conclusie: Het eten van walnoten voedt je niet alleen maar zorgen ook voor gezonde bacteriën in je darmen. Dit bevordert de gezondheid van de darmen en kan het risico op verschillende ziekten verminderen.

5. Verlaagt mogelijk het risico op kanker

Verschillende studies suggereren dat het eten van walnoten het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale (darm) kankers (15, 16, 17).

Zoals eerder verteld zijn walnoten rijk aan de polyfenol ellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithinen worden genoemd (5, 18).

Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen in de darmen hebben, wat een van de redenen kan zijn waardoor walnoten mogelijk bescherming bieden tegen darmkanker (5).

Bovendien hebben urolithines hormoonachtige eigenschappen waardoor ze hormoonreceptoren in het lichaam kunnen blokkeren. Dit kan het risico op hormoongerelateerde kankers (zoals borst- en prostaatkanker) helpen verminderen (5).

Let op: Er zijn meerdere studies nodig om de rol van walnoten en het verminderen van het risico op kanker te bevestigen.

Conclusie: De polyfenolen in walnoten kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen. Er zijn echter meer studies nodig om dit te bevestigen.

Lees hier: Vitamine K tekort: symptomen + oplossing!

6. Helpt je op gewicht te blijven

Walnoten bevatten veel calorieën, maar studies suggereren dat de opname van de calorieën 21% lager is dan werkelijke calorieën (19).

Bovendien kan het eten van walnoten zelfs helpen om je eetlust onder controle te houden.

• In een gecontroleerde 5 daagse studie bij 10 zwaarlijvige mensen, verminderde het drinken van een smoothie (met ongeveer 48 gram walnoten) de eetlust (20).

Hersenscans toonde na vijf dagen aan dat de deelnemers beter weerstand boden tegen zeer verleidelijke voedselaanwijzingen, zoals cake en frites.

Let op: Grotere en langere studies zijn nodig, maar dit geeft een eerste inzicht hoe walnoten de eetlust en het gewicht mogelijk kunnen helpen beheersen.

7. Verlaagt het risico op diabetes type 2

Observationele studies suggereren dat walnoten verband houden met een lager risico op diabetes type 2.

Dit komt deels omdat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt het risico op een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes (21).

Walnoten kunnen de bloedsuikerspiegel helpen beheersen door mechanismen die verder gaan dan hun invloed op gewichtsbeheersing.

• Een gecontroleerd onderzoek van 3 maanden onder 100 mensen met type 2-diabetes toonde een afname van 8% in de nuchtere bloedsuikerspiegel, na dagelijkse inname van 1 eetlepel koudgeperste walnootolie (22).

Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht.

Conclusie: Het eten van walnoten kan diabetes type 2 helpen beheersen en het risico op de ziekte verminderen. Walnoten kunnen ook meer directe effecten hebben op de bloedsuikerspiegel. Gezond hè die walnoten?

8. Kan de bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijk risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van walnoten de bloeddruk kan verlagen. Dit geldt ook voor mensen met een hoge bloeddruk en bij gezonde mensen met stress. Andere studies hebben dit effect niet waargenomen (23, 24, 25).

Naast andere diëten testte het vierjarige PREDIMED-onderzoek (bij ongeveer 7500 volwassenen) een mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 28 gram gemengde noten, waarvan de helft walnoten waren.

De onderzochte volwassenen hadden een verhoogd risico op hartaandoeningen.

• Aan het einde van de studie hadden de mensen met een noten verrijkte dieet meer afname van de diastolische bloeddruk (onderdruk) dan mensen met een vergelijkbaar controledieet zonder noten (25).

Dit suggereert dat noten de bloeddruk enigszins kunnen verbeteren, dit maakt walnoten gezond!

9. Ondersteunt gezond ouder worden

Naarmate je ouder wordt is een goed fysiek essentieel om je mobiliteit te behouden. Een ding dat kan helpen om fysieke te behouden is een gezond eetpatroon.

• In een observationele studie (gemeten over 18 jaar) bij meer dan 50.000 (!) oudere vrouwen toonde aan dat personen met gezonde diëten 13% lager risico hadden op lichamelijke beperkingen.
• Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die een grote bijdrage leverden aan een gezond dieet (26).

Hoewel walnoten veel calorieën bevatten zitten ze boordevol essentiële vitaminen, mineralen, vezels en vetten die kunnen helpen bij het ondersteunen van een goed functioneren naarmate je ouder wordt (27).

10. Ondersteunt een goede hersenfunctie

Het is misschien gewoon toeval dat de schaal van een walnoot eruit ziet als een brein. Maar onderzoek suggereert dat deze noot ook echt goed voor het brein kan zijn (1).

• Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de voedingsstoffen in walnoten (waaronder meervoudig onverzadigd vet, polyfenolen en vitamine E) oxidatieve schade en ontstekingen in de hersenen kunnen helpen verminderen (28).

• In een 10 maanden durende studie naar de ziekte van Alzheimer werden muizen gevoed met walnoten (gelijk aan 28-45 gram per dag bij mensen). Er werden significante verbeteringen in leervaardigheden en geheugen aangetoond in vergelijking met een walnootvrije controlegroep (29).

• Observationele studies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten in verband gebracht met een betere hersenfunctie. Hierbij moet je onder andere denken aan een snellere verwerkingssnelheid en een beter geheugen (28).

11. Verbetert de vruchtbaarheid

Het eten van walnoten kan de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid helpen ondersteunen.

• Een onderzoek van 3 maanden onder 117 gezonde jonge mannen die (dagelijks 75 gram walnoten aten) toonde een verbeterde spermavorm, vitaliteit en mobiliteit in vergelijking met mannen die geen noten aten (31).

Onderzoek bij dieren suggereert dat het eten van walnoten het sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade te verminderen (30).

Let op: Verdere studies zijn nodig om deze voordelen te bevestigen

12. Verlaagt het ‘slechte’ cholesterol

Verhoogde niveaus van “slechte” LDL-cholesterol en triglyceriden worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart– en vaatziekten.

Regelmatig eten van walnoten heeft consequent aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (32).

In een recent onderzoek onder 194 gezonde volwassenen van 8 weken, zorgde het eten van 43 gram walnoten per dag voor:

• een afname van 5% in het totale cholesterol
• een afname van 5% in het LDL-cholesterol
• en een afname van 5% in triglyceriden, in vergelijking met niet eten van walnoten (33).

De walnoot-eters hadden ook een afname van bijna 6% in apolipoproteïne-B. Wanneer dit verhoogd is, is het een belangrijk risicofactor voor hartaandoeningen (33).

Toevoegen aan je dieet

Hoewel het handig is om walnoten als tussendoortje te eten, zijn er tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te gebruiken, zoals:

• Bestrooid over bladgroente of fruitsalades
• Fijngemalen in dipsauzen en sauzen
• In je yoghurt
• Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes
• In je favoriete roerbakgerecht
• Geroosterd en gehakt op pasta of groenten
• Als olie in een vinaigrette dressing

Heb jij de 26 tips voor een betere gezondheid al gelezen?

Samenvatting

Walnoten zijn gezond! Nee, walnoten zijn zelfs super gezond en erg voedzaam!

Ze hebben een hoge antioxiderende functie en aanzienlijk veel omega-3-vetten.

Walnoten kunnen bijdragen aan een verminderde kans op ontstekingen en hartziekten.

• Onderzoekt toont aan dat de vezels en plantaardige verbindingen in walnoten, waaronder polyfenolen, kunnen bijdragen aan de darmgezondheid.

Het is zeer waarschijnlijk dat je de komende jaren meer over walnoten zult horen. Omdat steeds meer studies de gunstige effecten van walnoten op de gezondheidzullen onderzoeken.

Al met al zijn er dus meer dan genoeg redenen om ze vandaag nog in je dieet op te nemen! 😉