voedingsweetjes-logo

Waar zit vitamine B12 in? Top 8 voedingsmiddelen

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Waar zit vitamine B12 in? Top 8 voedingsmiddelen

Waar zit vitamine b12 in? Een veelgestelde vraag waar we nu antwoord op gaan geven ūüėČ

Je weet waarschijnlijk wel dat vitamine B12 een essenti√ęle voedingsstof is die een rol speelt bij het functioneren van je rode bloedcellen, immuunsysteem en zenuwstelsel.

Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen lopen het risico op een vitamine b12 tekort, omdat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten zoals eieren, vis en vlees.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 is voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram (¬Ķg).

Hieronder de top 8 bronnen (en een bonustip) van vitamine B12 ūüĎáūüŹĽ

 

1. Vitamine B12 voeding

Sommige producten zijn ¬†verrijkt met vitamine B12 (zoals plantaardige melk) deze kunnen worden gegeten door vegetari√ęrs en veganisten. Andere voorbeelden van met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen zijn verrijkte ontbijtgranen, verrijkte soja– en amandelmelk en verrijkte broden en crackers. Het is belangrijk om de etiketten van deze voedingsmiddelen te lezen, want ze bevatten niet allemaal toegevoegd B12. Kijk dus op het etiket over Vitamine B12 (ook wel¬†cobalamine)¬†is toegevoegd.

  • Sojamelk¬†(Albert Heijn): 0.38 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (14% van ADH)
  • Haverdrink (Albert Heijn):¬†0.38 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (14% van ADH)
  • Alpro Mild & Creamy Naturel:¬†0.38 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (14% van ADH)

 

2. Ei

Eieren zijn een goede bron van vitamine B12.

  • E√©n gekookt ei (60 gram) bevat 1,3 microgram vitamine B12. Om je inname van vitamine B12 te verhogen, kun je twee tot drie eieren per week¬†eten.
  • Ei, gekookt (60 gram): 1,3¬†microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (46% van ADH)

 

3. Rundvlees en runderlever

Rundvlees en runderlever zijn geweldige bronnen van vitamine B12. Een portie runderlever van 100 gram bevat 165 microgram vitamine B12, wat ruim voldoende is om aan je dagelijkse behoefte te komen. 100 gram rundvlees (vleeswaren) daarentegen bevat 3,46 microgram vitamine B12. Andere rundvleesproducten zoals hamburgers, biefstuk en worsten zijn ook rijk aan vitamine b12.

  • Runderlever (bereid): 165 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (5892% van ADH)
  • Runderlever (gekookt):¬†98 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (3500% van ADH)
  • Rundertartaar (bereid):¬†2,66 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (95% van ADH)
  • Runderbiefstuk (bereid):¬†1,7 microgram (¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (63% van ADH)

 

4. Zalm

Zalm is een van de rijkste bronnen van vitamine B12. 100 gram gerookte zalm bevat namelijk 5 microgram (őľg) vitamine b12.¬†Zalm is ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die de gezondheid van het hart bevorderen en de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Het wordt aanbevolen om minstens √©√©n keer per week vette vis te eten

  • Gerookte zalm: 5 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (179% van ADH)
  • Zalm in blik:¬†4 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (142% van ADH)

 

5. Mosselen, Garnalen & Oesters

Mosselen zijn een goede bronnen van vitamine B12. Een portie mosselen van 100 gram bevat 22 microgram vitamine B12, wat ruim voldoende is om aan je dagelijkse behoefte te komen. Verder bevatten ook garnalen en oesters veel vitamine b12, beiden 16 microgram per 100 gram.

  • Mosselen:¬†22 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (786% van ADH)
  • Garnalen:¬†16 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (571% van ADH)
  • Oesters:¬†16 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (571% van ADH)

 

6. Zuivelproducten

Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn rijk aan vitamine B12 en zijn geschikt voor vegetari√ęrs.

  • Kaas, 20+:¬†2,8 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (100% van ADH)
  • Kwark, mager:¬†0,7 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (25% van ADH)
  • Melk, halfvol:¬†0,44 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (16% van ADH)
  • Yoghurt, halfvol:¬†0,39 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 ml (14% van ADH)

 

7. Spinazie

Spinazie is de enige groenten die vitamine B12 bevatten volgens het RIVM (NEVO Tabel). Maar het is onvoldoende om aan je dagelijkse behoefte te komen.

 

8. Brood

Brood bevat vitamine b12, 100 gram bevat ongeveer 0,5 microgram vitamine b12. Dit komt neer op ongeveer 3 sneetjes brood. Je kunt je brood beleggen met iets wat ook rijk is aan vitamine b12, zoals vleeswaren of ei.

  • Brood, Vikorn Volvezel:¬†0,5 microgram¬†(¬Ķg)¬†vitamine b12 per 100 gram (18% van ADH)

 

Advies voor veganisten

Het advies van het Voedingscentrum is als volgt:

”Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12” – Voedingscentrum

 

Vitamine B12 tekort:

In dit artikel leggen we alles uit over een vitamine b12 tekort.

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Hierdoor kun je last hebben van bijvoorbeeld:

  • vermoeidheid
  • duizeligheid
  • hartkloppingen
  • oorsuizen

 

Bonustip

Oh, zelfs witte chocolade bevat vitamine B12 100 gram witte chocolade bevat 0,67 microgram vitamine b12, wat goed is voor 24% van de ADH. Al weet ik niet of het heel verstandig is om 100 gram chocolade te eten om je b12 inname te verhogen ūüėČ

 

Conclusie

Waar zit vitamine b12 in? In de volgende producten komt vitamine b12 veel voor; ei, rundvlees, zalm, bonen en peulvruchten, zuivel en donkere bladgroenten.

Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het behoud van de gezondheid van zenuwen en DNA. Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen lopen een risico op een tekort, dit omdat B12 vooral voorkomt in dierlijke producten zoals eieren, vis en vlees.

Gelukkig zijn er een aantal voedselbronnen van vitamine B12 die veganisten kunnen eten, zoals spinazie, brood en voedsel dat verrijkt is met b12 (zoals plantaardige melk).

 

Volg jij Voedingsweetjes al op Instagram?

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches