Vitamine K tekort? De meeste mensen hebben nog nooit van vitamine K(2) gehoord. Deze vitamine is zeldzaam in het westerse dieet en heeft mede hierdoor nog niet veel aandacht gekregen.
Deze krachtige vitamine speelt een essentiële rol bij veel aspecten van de gezondheid. Vitamine K2 kan zelfs de ontbrekende schakel bij verschillende chronische ziekten zijn.
Lees snel verder hoe je een vitamine k tekort kan oplossen, wat de symptomen van een tekort zijn en in welke voeding je vitamine k kan vinden.
Wat is Vitamine K?
Vitamine K werd in 1929 ontdekt als een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling.
De eerste ontdekking werd gerapporteerd in een Duits wetenschappelijk tijdschrift, waar het “Koagulationsvitamin” werd genoemd – waar de “K” vandaan komt (1).
Het werd ook ontdekt door de tandarts Weston Price, die in het begin van de 20e eeuw de wereld rondreisde om de relatie tussen voeding en ziekte in verschillende populaties te bestuderen.
Hij ontdekte dat de niet-industriële diëten veel niet-geïdentificeerde voedingsstoffen bevatten, die bescherming leken te bieden tegen tandbederf en chronische ziekten.
Hij verwees naar deze mysterieuze voedingsstof als “activator X”, waarvan nu wordt aangenomen dat het vitamine K2 is (1).
Er zijn twee hoofdvormen van vitamine K:
- Vitamine K1 (phylloquinone): Komt voor in plantaardig voedsel zoals bladgroenten.
- Vitamine K2 (menaquinon): Voornamelijk in dierlijk en gefermenteerd voedsel (2).
Tot slot kan vitamine k2 verder worden onderverdeeld in verschillende subtypen, waarvan de belangrijkste MK-4 en MK-7 zijn.
Hoe werkt Vitamine K1 en K2?
Vitamine K activeert eiwitten die een rol spelen bij de bloedstolling, het calciummetabolisme en de gezondheid van het hart.
Een van de belangrijkste functies is het reguleren van kalkafzetting. Met andere woorden, het bevordert de verkalking van botten en voorkomt verkalking van bloedvaten en nieren (3, 4).
Sommige wetenschappers suggereren dat de rollen van vitamine K1 en K2 heel verschillend zijn. Velen vinden daarom dat ze als afzonderlijke voedingsstoffen moeten worden gezien.
Dit wordt ondersteund door een dierstudie die aantoont dat vitamine K2 (MK-4) de verkalking van bloedvaten verminderde, terwijl vitamine K1 dat niet deed (5).
Gecontroleerde onderzoeken bij mensen laten ook zien dat vitamine K2-supplementen over het algemeen de gezondheid van botten en hart verbeteren, terwijl vitamine K1 geen significante voordelen heeft (6).
Er zijn echter meer menselijke studies nodig voordat de functionele verschillen tussen vitamine K1 en K2 volledig kunnen worden begrepen
Ook leuk: Zijn rijstwafels gezond? Dit wist je nog niet..
Voordelen van Vitamine K
1. Kan helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen
De vorming van calcium in de slagaders rond het hart is een enorme risicofactor voor hartaandoeningen (7, 8, 9). Daarom kan alles dat deze calciumophoping vermindert hartaandoeningen helpen voorkomen.
Vitamine K wordt verondersteld te helpen door te voorkomen dat calcium wordt afgezet in de bloedvaten (10).
In een onderzoek van 7 tot 10 jaar hadden mensen met de hoogste inname van vitamine K2 52% minder kans op het ontwikkelen van aderverkalking en hadden ze een 57% lager risico om te overlijden aan een hartaandoening (11).
Een ander onderzoek onder 16.057 vrouwen wees uit dat deelnemers met de hoogste inname van vitamine K2 een veel lager risico op hartaandoeningen hadden. Voor elke 10 mcg Vitamine K2 die ze per dag consumeerden, was het risico op hartaandoeningen met 9% verminderd (12).
Aan de andere kant had vitamine K1 in geen van beide onderzoeken invloed.
Houd er echter rekening mee dat de bovenstaande onderzoeken observationeel zijn, die geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen.
De weinige gecontroleerde onderzoeken die zijn uitgevoerd gebruikten vitamine K1, dat ineffectief lijkt te zijn (13). Langdurige gecontroleerde onderzoeken naar vitamine K2 en hartaandoeningen zijn daarom nodig.
2. Goed voor de botten
Osteoporose (wat “poreuze botten” betekend) is een veelvoorkomend probleem in westerse landen.
Het komt vooral voor bij oudere vrouwen en verhoogt het risico op botbreuken sterk.
Zoals hierboven vermeld speelt vitamine K2 een centrale rol in het metabolisme van calcium. Calcium is het belangrijkste mineraal dat wordt aangetroffen in de botten en tanden.
Vitamine K2 activeert de calciumbindende werking van twee eiwitten – matrix GLA-eiwit en osteocalcine, die helpen bij het opbouwen en onderhouden van botten (14, 15).
Interessant genoeg is er ook substantieel bewijs uit gecontroleerde onderzoeken dat K2 grote voordelen kan bieden voor de gezondheid van de botten.
- Een driejarig onderzoek bij 244 postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen die vitamine K2-supplementen gebruikten een veel langzamere afname van de botmineraaldichtheid hadden (16).
- Studies bij Japanse vrouwen hebben vergelijkbare voordelen waargenomen. In deze studie werden zeer hoge doses gebruikt.
- Ze toonden o.a. aan dat vitamine K2 wervelfracturen met 60% verminderde, heupfracturen met 77% en alle niet-wervelkolom fracturen (breuken) met 81% (17).
Vitamine K supplementen worden officieel aanbevolen in Japan voor het behandelen (en voorkomen) van osteoporose (18). Sommige onderzoekers zijn echter niet overtuigd, ze vinden dat het bewijs onvoldoende is (19, 20).
3. Goed voor de tanden
Onderzoekers speculeren dat vitamine K2 de gezondheid van de tanden positief kan beïnvloeden.
Er zijn echter geen studies bij mensen die dit hebben onderzocht.
Op basis van dierstudies en de rol die vitamine K2 speelt in het botmetabolisme, is het aannemelijk dat deze vitamine ook de gezondheid van de tand beïnvloedt.
Een van de belangrijkste eiwitten voor de gezondheid van de tand is osteocalcine. Dit is hetzelfde eiwit dat essentieel is voor botten en wordt geactiveerd door vitamine K2 (21).
Osteocalcine activeert een mechanisme dat de groei van nieuw tandbeen stimuleert. Dit is het verkalkte weefsel onder het glazuur van de tanden (22, 23).
Vitamine D en A spelen hier ook een belangrijke rol bij, omdat ze samenwerken met vitamine K2 (24).
Ook leerzaam: 7 voordelen van ananas!
4. Mogelijk effectief tegen kanker
Kanker is helaas een veel voorkomende doodsoorzaak in westerse landen.
Hoewel de geneeskunde veel manieren heeft gevonden om het te behandelen, nemen nieuwe gevallen van kanker nog steeds toe.
Daarom is het vinden van manieren om het te voorkomen van groots belang.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar vitamine K2 en bepaalde soorten kanker.
- Twee onderzoeken suggereren dat vitamine K2 het terugkeren van leverkanker vermindert en de overlevingstijd verlengt (25, 26).
- Bovendien toont een observationeel onderzoek aan (onder 11.000 mannen) dat een hoge inname van vitamine K2 verband houdt met een 63% lager risico op prostaatkanker. Vitamine K1 had geen effect (27).
Let op: Er zijn meer onderzoeken nodig voordat er claims kunnen worden gedaan.
Hoe krijg je voldoende Vitamine K?
Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine K1, maar vitamine K2 komt minder vaak voor.
Je lichaam kan vitamine K1 gedeeltelijk omzetten in K2. Dit is handig, aangezien de hoeveelheid vitamine K1 in een typisch dieet tien keer zo groot is als die van vitamine K2.
Huidig bewijs geeft echter aan dat het proces van omzetten inefficiënt is. Als gevolg hiervan kun je veel meer baat hebben bij het nemen van een vitamine K2 supplement.
Vitamine K2 wordt trouwens ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm. Wist je dat er aanwijzingen zijn dat antibiotica bijdragen aan Vitamine K(2) tekort (28, 29)?
De gemiddelde inname van deze vitamine is ongelooflijk laag in het moderne (westerse) dieet.
Vitamine K2 wordt voornamelijk aangetroffen in bepaalde dierlijke en gefermenteerde voedingsmiddelen, waarvan de meeste mensen niet veel eten.
Voeding
Een vitamine K tekort kan deels door de voeding opgelost worden. Dierlijke bronnen zijn onder andere (30):
- vetrijke zuivelproducten van grasgevoerde koeien
- eigeel
- lever
- ander orgaanvlees
Vitamine K is in vet oplosbaar, wat als gevolg heeft dat magere dierlijke producten er niet veel van bevatten.
Dierlijk voedsel bevat het MK-4-subtype, terwijl gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en miso meer van de langere subtypen MK-5 tot MK-14 bevatten (31).
Als je bovenstaande voedingsmiddelen niet vaak eet, is het nemen van supplementen een goed alternatief!
De voordelen van suppletie met K2 kunnen worden versterkt in combinatie met een vitamine D-supplement, aangezien deze twee vitamines samenwerkende effecten hebben (32).
Hoewel dit nader bestudeerd moet worden, is het huidige onderzoek naar vitamine K2 en gezondheid veelbelovend!
Hoeveel Vitamine K ?
Er is geen aanbevolen hoeveelheid voor vitamine K2 afgegeven door de Gezondheidsraad. Er is alleen een advies voor vitamine K1 afgegeven. Voor volwassenen bedraagt de adequate inneming (AI) 70 microgram per dag.
Maar voedingsdeskundigen vinden 120 mcg voldoende voor mannen en 90 mcg voor vrouwen.
Samenvatting
Vitamine K tekort komt regelmatig voor, met name een vitamine K2 tekort.
Het kan worden onderverdeeld in vitamine K1 en K2.
Vitamine K1 is betrokken bij de bloedstolling en vitamine K2 komt de gezondheid van botten en hart ten goede. Er is echter meer onderzoek nodig naar de rol van vitamine K-subtypen.
Een aantal wetenschappers zijn ervan overtuigd dat vitamine K2-supplementen regelmatig moeten worden gebruikt door mensen met een risico op hartaandoeningen. Anderen wijzen erop dat er meer onderzoek nodig is voordat er aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Het is echter duidelijk dat vitamine K een essentiële rol speelt bij verschillende lichaamsfunctie.
Om een goede gezondheid te behouden, moet je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine K1 en K2 binnenkrijgt. Dit kan via de voeding of via een supplement.
