Omega 3 tekort? Geen probleem, het is gelukkig gemakkelijk op te lossen.
Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die je uit de voeding kunt halen. De meeste mensen weten echter niet waar ze moeten beginnen. Je kunt een tekort hebben als je bijvoorbeeld geen vis eet.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega-3-vetzuren, zoals de verschillende soorten en hoe ze werken.
Wat is Omega 3?
Omega-3 vetzuren zijn een keten van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in het lichaam en die mogelijk een aantal gezondheidsvoordelen bieden (1, 2). Het is zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.
Omdat het lichaam het niet zelf kan aanmaken, moet je ze uit de voeding (of via voedingssupplementen) halen.
De drie belangrijkste soorten zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA komt vooral voor in planten, terwijl DHA en EPA vooral in dierlijk voedsel en algen voorkomen.
Een aantal voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn vette vis, visolie, lijnzaad, chiazaad, lijnzaadolie en walnoten.
Wanneer je weinig van deze voedingsmiddelen eet kun je een omega 3 tekort hebben. Daarom wordt vaak een omega-3-supplement (zoals visolie of algenolie) aanbevolen.
Ook interessant: 11 voordelen van bananen!
De verschillende soorten Omega 3
Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren: ALA, DHA en EPA.
ALA
Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in het dieet (3).
Je lichaam gebruikt het bijvoorbeeld voor energie, maar het kan ook worden omgezet in de actieve vormen van omega-3, EPA en DHA.
Dit conversieproces is echter niet optimaal, zelfs inefficiënt. Slechts een klein percentage van ALA wordt dan ook omgezet in EPA en DHA (4, 5, 6).
ALA wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen.
EPA
Eicosapentaeenzuur (EPA) komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vette vis. Sommige microalgen bevatten echter ook EPA. Een deel ervan kan worden omgezet in DHA.
Het heeft verschillende positieve functies in het lichaam.
DHA
Docosahexaeenzuur (DHA) is het belangrijkste omega-3 vetzuur in je lichaam.
Het is een belangrijk onderdeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en tal van andere lichaamsdelen (7).
Net als EPA komt het vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis. Vlees, eieren en zuivelproducten van met gras gevoede dieren bevatten ook vaak aanzienlijke hoeveelheden.
Vegetariërs en veganisten missen vaak DHA en kunnen microalgensupplementen nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg van deze omega-3 binnenkrijgen (8, 9).
Waar is Omega 3 goed voor?
Omega-3-vetzuren, met name DHA, zijn van vitaal belang voor de hersenen en netvlies (7).
Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om voldoende DHA binnen te krijgen, omdat dit de gezondheid en intelligentie van de baby positief kan beïnvloeden (13).
Bovendien kan voldoende omega-3-inname krachtige gezondheidsvoordelen hebben voor volwassenen. Dit geldt vooral voor de vormen EPA en DHA. Dit is dan ook wat je voornamelijk aantreft in een goed omega 3 supplement.
Hoewel het bewijs gemengd is, tonen onderzoeken aan dat omega-3-vetzuren bescherming kunnen bieden tegen allerlei soorten ziekten. Zo kan het o.a. (mogelijk) bescherming bieden tegen borstkanker, depressie, ADHD en verschillende ontstekingsziekten (14, 15, 16, 17).
Als je geen vis of andere voedselbronnen van omega-3 vetzuren eet, overweeg dan om supplementen te nemen!
6 Symptomen van een Omega 3 tekort
Symptomen/klacten voor een omega-3 vetzuren tekort zijn volgens Dr. Alex Richardson (18) :
- Overmatige dorst, vaak plassen, schrale of droge huid, droog /dof haar, haarschilfers en (zachte) broze nagels
- Kans op allergieën: eczeem, astma, hooikoorts, etc.
- Visuele symptomen: slecht nachtzicht, overgevoeligheid voor licht en leesstoornissen
- Aandachtsstoornissen: snel afgeleid, slechte concentratie en geheugenstoornissen
- Emotionele overgevoeligheid: depressieve gedachten, sterke stemmingswisselingen en angsten
- Slaapproblemen: vooral ‘s nachts niet tot rust komen en ‘s morgens moeilijk wakker worden
Hoeveel Omega 3 heb ik nodig?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Dit advies komt neer op 1x per week 1 portie (vette) vis te eten, zoals haring of zalm.
Internationaal varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor Omega 3, afgegeven door verschillende gezondheidsorganisaties. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor DHA en EPA varieert van 200 tot 500 mg per dag voor een volwassene.
Omega 3 Voeding
Hierboven is al een aantal keer aangegeven in welke voedingsmiddelen je omega 3 aantreft, hieronder nog even een makkelijk overzichtje 😉
Plantaardige bronnen (levert ALA):
- Lijnzaad
- Hennepzaden
- Chia zaden
- Walnoten
- Soja bonen
- Spinazie
- Spruiten
Dierlijke bronnen (levert EPA en DHA):
- Zalm
- Sardines
- Haring
- Ansjovis
- Oesters
- Eieren
Samenvatting
Hopelijk heb je geen Omega 3 tekort! Mocht je het toch hebben dan is het raadzaam om meer voeding te eten dat rijk is aan Omega 3. Wil je het zeker weten dan kun je ervoor kiezen om een supplement (bijvoorbeeld in combinatie met vitamine D3) te slikken.
Omega-3-vetzuren zijn een keten van meervoudig onverzadigde vetten. Het wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen. Een hoge inname is bijvoorbeeld gekoppeld aan een verminderd risico op ontstekingsziekten en depressie.
Bronnen van omega-3 zijn onder andere visolie, vette vis, lijnzaadolie en walnoten.
Omdat de inname van omega-3 in westerse landen laag is, raden de meeste deskundigen omega-3-supplementen aan. Uiteraard alleen voor mensen die het niet voldoende binnenkrijgen via hun dieet.
Ohja, heb je de symptomen van een vitamine k tekort al gelezen? Veel leesplezier! 🙂
