Mogelijk magnesium tekort? Dit moet je (w)eten!

Magnesium tekort? Mogelijk krijg je er niet genoeg van binnen, zelfs als je een gezond dieet volgt.

Magnesium is een van de meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Het speelt verschillende belangrijke rollen in de gezondheid van je lichaam en hersenen.

Het advies in Nederland is 350mg voor mannen en 300mg voor vrouwen!

Hieronder staan 9 redenen waarom je voldoende magnesium binnen moet krijgen.

Tot slot lees je de top 10 voedingsmiddelen die je kunt eten om je magnesium aan te vullen!

1. Betrokken bij veel lichaamsprocessen

Magnesium is een mineraal dat voorkomt in de aarde, zee, planten, dieren en mensen.

Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam is te vinden in botten. De overige 40% zit in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen (inclusief bloed) (1).

Eigenlijk bevat elke cel in je lichaam het. Ze hebben het nodig om te kunnen functioneren.

Een van de hoofdrollen van magnesium is het optreden als cofactor of helpermolecuul in de biochemische reacties die continu door enzymen worden uitgevoerd.

Het is zelfs betrokken bij meer dan 600 reacties in je lichaam, waaronder (2):

• Energiecreatie: helpt voedsel om te zetten in energie.
• Eiwitvorming: helpt bij het maken van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
• Genen onderhoud: helpt bij het creëren en repareren van DNA en RNA.
• Spierbewegingen: maakt deel uit van de samentrekking en ontspanning van spieren.
• Zenuwstelsel regulatie: Helpt bij het reguleren van neurotransmitters, die berichten door uw hersenen en zenuwstelsel sturen.

Onderzoeken tonen aan dat ongeveer 50% van de mensen in Europa minder magnesium binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1, 3).

2. Goed voor sporters

Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij sportprestaties. Tijdens het sporten is er mogelijk 10-20% meer magnesium nodig dan wanneer er niet gesport is/wordt. Dit is afhankelijk van de activiteit (4).

Magnesium helpt lactaat af te voeren, dat zich tijdens het sporten kan ophopen en vermoeidheid kan veroorzaken (5).

Studies hebben aangetoond dat het aanvullen van magnesium de sportprestaties kan verbeteren voor atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten (6, 7, 8).

• Volleybalspelers die 250 mg magnesium per dag slikten zagen verbeteringen in het springen en armbewegingen (9).

• Atleten die gedurende vier weken magnesium slikten konden sneller hardlopen, fietsen en zwemmen tijdens een triatlon. Ze ondervonden ook een verlaging van de insuline- en stresshormoonspiegels (10).

Let op: Andere studies hebben geen voordeel gevonden van magnesiumsupplementen bij atleten met lage of normale inname van het mineraal (11, 12).

3. Mogelijk effectief tegen depressie

Magnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en stemming. Lage magnesiumgehaltes zijn namelijk gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie (13, 14).

• Een analyse bij meer dan 8.800 mensen wees uit dat mensen onder de 65 jaar met de laagste magnesiuminname 22% meer kans op een depressie hadden (14).

Sommige deskundigen zijn zelfs van mening dat het lage magnesiumgehalte van moderne voeding veel gevallen van depressie kunnen veroorzaken (15).

Let op: Anderen benadrukken echter de noodzaak van meer onderzoek op dit gebied (16).

Suppletie met dit mineraal kan de symptomen van depressie helpen verminderen (15, 17).

In een studie, bij depressieve ouderen, verbeterde 450 mg magnesium per dag namelijk de stemming even effectief als een antidepressivum (17).

4. Voordelen bij diabetes type 2

Magnesium heeft ook voordeel voor mensen met diabetes type 2.

Studies suggereren namelijk dat ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2 een magnesium tekort heeft. Dit kan het vermogen van insuline (om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden) verminderen (1, 18).

Mensen met een lage magnesiuminname hebben een hoger risico om diabetes te ontwikkelen (19, 20).

• Een studie van 20 jaar onder >4.000 mensen wees uit dat degenen met de hoogste magnesiuminname 47% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen (21).

• Een andere studie toonde aan dat mensen met diabetes type 2 significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel vergeleken met een controlegroep (22).

Deze effecten kunnen echter afhangen van hoeveel magnesium er uit voedsel wordt gehaald. In een ander onderzoek verbeterden supplementen de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet bij mensen die geen tekort hadden (23).

5. Verlaagt de bloeddruk

Studies tonen aan dat het magnesium de bloeddruk kan verlagen (24, 25, 26).

• Eén onderzoek waarbij mensen die 450 mg per dag slikten toonde een significante daling van de systolische (boven) en diastolische (onder) bloeddruk (27).

Deze voordelen waren echter alleen zichtbaar bij mensen met een hoge bloeddruk. Een andere studie toonde namelijk aan dat magnesium de bloeddruk verlaagde bij mensen met hoge bloeddruk, maar geen effect had op mensen met normale waardes (28).

Ook interessant: Body Mass Index berekenen

6. Effectief tegen ontstekingen

Een lage magnesiuminname is gekoppeld aan chronische ontstekingen. Dit is een van de oorzaken van veroudering, obesitas en chronische ziekten (29, 30, 31).

• In één onderzoek bleken kinderen met het laagste magnesiumgehalte in het bloed het hoogste gehalte CRP te hebben. Het gehalte CRP geeft een aanwijzing over de aanwezigheid van een ontstekingsproces of infectie in het lichaam.

Deze kinderen hadden ook een hoger bloedsuikerspiegel, insuline– en triglycerideniveau (32).

Suppletie van magnesium kunnen CRP en andere ontstekingsmarkers bij oudere volwassenen, mensen met overgewicht en mensen met pre-diabetes verminderen (33, 34, 35).

Ook kunnen voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals vette vis en pure chocolade, ontstekingen verminderen.

7. Magnesium kan migraine helpen voorkomen

Migraine is aanval van erge hoofdpijn. Misselijkheid, braken en gevoeligheid voor licht en geluid komen hierbij vaak voor.

Sommige onderzoekers zijn van mening dat mensen die regelmatig migraine hebben, vaak een magnesiumtekort hebben (36). Enkele studies suggereren zelfs dat magnesium migraine kan voorkomen en ook kan helpen behandelen (37, 38).

• In één onderzoek bood suppletie met 1 gram magnesium sneller en effectiever verlichting dan een gewoon medicijn bij een migraineaanval (39). Bovendien kunnen magnesiumrijke voedingsmiddelen de migraine-symptomen helpen verminderen (40).

8. Vermindert insulineresistentie

Insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken bij diabetes type 2. Insuline is het hormoon dat de bloedsuiker verlaagt. Het houdt de bloedsuikerspiegel dus in balans.

Als je lichaam niet meer goed reageert op insuline, dan is het er ongevoelig voor geworden. Ook wel resistent genoemd, je hebt dan insulineresistentie.

Hoge insulinespiegels die gepaard gaan met insulineresistentie leiden tot verlies van magnesium via de urine (41).

Je magnesiuminname verhogen kan helpen (42, 43, 44).

Een studie toonde aan dat suppletie met dit mineraal de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verlaagde, zelfs bij mensen met normale bloedspiegels (45).

9. Verbetert PMS symptomen

Premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

De symptomen zijn onder meer buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Er is aangetoond dat magnesium de stemming verbetert en andere symptomen bij vrouwen met PMS vermindert (46, 47). Kijk dus uit met een magnesium tekort!

Top 10 voedingsmiddelen

Magnesium tekort verhelpen? De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen (per 100 gram) van magnesium (48):

1. Pompoenpitten: 535mg
2. Cashewnoten: 269mg
3. Amandelen: 232mg
4. Pure chocolade (70-85% cacao): 89mg
5. Spinazie (gekookt): 77mg
6. Quinoa, gekookt: 64mg
7. Zwarte bonen: 42mg
8. Makreel: 38mg
9. Zalm: 34mg
10. Avocado: 25mg

Supplementen

Mocht je een magnesium tekort hebben dan kun je ook supplementen slikken hiervoor. Als je een medische aandoening hebt, raadpleeg dan eerst je arts voordat je begint met magnesiumsupplementen.

Hoewel deze over het algemeen goed worden verdragen, zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicijnen of antibiotica gebruiken.

Vormen van magnesium die goed worden opgenomen zijn onder meer:

• Magnesiumtauraat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumbisglycinaat

Kijk uit met magnesiumoxide!

Veel goedkope supplementen bevatten magnesiumoxide (of magnesiumsulfaat). Dit wordt slecht door het lichaam opgenomen. Hierdoor kan het sterk laxerend werken.

Samenvatting

Een magnesium tekort kan voorkomen. Zorg er dus voor dat je voldoende magnesiumrijk voedsel eet of een supplement neemt als je een magnesium tekort hebt. Dit kan bijvoorbeeld doordat je niet genoeg binnenkrijgt via je dieet.

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse inname is 350mg per dag voor mannen en 300mg per dag voor vrouwen. Zonder voldoende van dit belangrijke mineraal kan het lichaam niet optimaal functioneren.

Heb je ‘Zijn rijstwafels gezond?’ al gelezen?

Magnesium FAQ