voedingsweetjes-logo

Gezondere leefstijl, hoe pak je dat aan? 26 tips!

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Gezondere leefstijl, hoe pak je dat aan? 26 tips!

Gezondere leefstijl, hoe pak je dat aan? Het is makkelijk om in de war te raken als het gaat om voeding en gezondheid.

Daarom lees je hier 26 makkelijke tips voor een betere gezondheid! Er zijn veel tegengestelde meningen op het gebied van voeding en gezondheid.

Maar ondanks alle meningsverschillen worden een aantal tips goed onderbouwd door onderzoek.

Hier zijn 26 tips voor een gezondere leefstijl, gebaseerd op goede wetenschap.

Misschien ken je er al een aantal, maar ik ben ervan overtuigd dat je een van onderstaande tips direct kunt toepassen 😉

1. Drink zo min mogelijk suiker

Suikerhoudende dranken behoren tot de meest dikmakende producten. Dit komt omdat je van deze producten niet verzadigd raakt (1). Dit resulteert dat je meer frisdrank drink en dus uiteindelijk meer calorieën (2, 3).

  • Suikerhoudende dranken worden sterk geassocieerd met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen (4, 5, 6, 7).

Houd er rekening mee dat sommige vruchtensappen (sinaasappelsap) in dit opzicht bijna net zo slecht zijn als frisdrank, omdat ze soms net zoveel suiker bevatten. De kleine hoeveelheden antioxidanten doen de schadelijke effecten van deze suikers niet ongedaan (8).

2. Eet noten!

Ondanks dat ze veel vet bevatten zijn noten ongelooflijk voedzaam en gezond. Ze zitten onder andere vol met magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen (9).

  • Studies tonen aan dat noten je kunnen helpen tijdens het afvallen. Ook kunnen ze diabetes type 2 en hartaandoeningen helpen bestrijden (10, 11, 12).

Er zijn aanwijzingen dat noten de stofwisseling (verbranding van vet) kan stimuleren (13).

  • Eén onderzoek toonde aan dat amandelen gewichtsverlies met 62% deed verhogen in vergelijking met complexe koolhydraten (14).

Walnoten en cashewnoten zijn bijvoorbeeld erg gezond!

3. Vermijd bewerkt fastfood

Fastfood is ongelooflijk ongezond.

Deze voedingsmiddelen activeren je pleziercentra, zo worden je hersenen getriggerd om teveel te eten. Ook kunnen ze zelfs voedselverslaving bevorderen bij sommige mensen (15).

  • Fastfood bevat meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten, in plaats daarvan bevatten ze veel ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde (=bewerkte) granen.

Ze leveren dus voornamelijk ‘legecalorieën.

4. Drink koffie

Koffie past prima in een gezondere leefstijl.

  • Het bevat veel antioxidanten en studies hebben de inname van koffie in verband gebracht met een langere levensduur (16, 17, 18)
  • Ook kan koffie het risico op o.a. diabetes type 2, Parkinson en Alzheimer verminderen (19, 20, 21).

3-4 koppen koffie per dag kun je prima drinken 😉

5. Eet vette vis

Vis is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Dit geldt met name voor vette vis zoals zalm. Zalm zit namelijk vol zit met omega-3-vetzuren en verschillende andere voedingsstoffen (22).

Je kunt natuurlijk ook omega-3 supplementen slikken als je niet van vis houdt.

  • Studies tonen aan dat mensen die vis eten een lager risico hebben op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en depressie (23, 24, 25).

6. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van voldoende slaap kan niet genoeg worden benadrukt, dit is dus een essentieel onderdeel van een gezondere leefstijl

Te weinig slaap kan de insulineresistentie verhogen, je eetlusthormonen verstoren en je fysieke en mentale prestaties verminderen (26, 27, 28, 29).

  • Bovendien verhoogt te weinig slaap de kans op gewichtstoename. Eén studie koppelde onvoldoende slaap aan 89% en 55% meer risico op obesitas bij kinderen en volwassenen (30).

7. Zorg goed voor je darmen

De bacteriën in de darmen, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.

Een verstoring van de darmbacteriën houdt verband met enkele van ‘s werelds ernstigste chronische ziekten, waaronder obesitas (31, 32).

  • Een goede manier om je darmgezondheid te verbeteren is door eten van probiotisch voedsel, zoals yoghurt, kefir en zuurkool.

Ook vezels kunnen helpen je darmgezondheid te verbeteren, vezels dienen namelijk als brandstof voor je darmbacteriën (33, 34).

8. Drink water (voor je maaltijd)

Voldoende water drinken kan tal van voordelen hebben. Verrassend genoeg kan water het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen.

  • Twee studies wijzen erop dat het de stofwisseling in 1–1,5 uur met 24–30% kan verhogen. Dit kan zelfs oplopen tot 96 extra verbrande calorieën als je 2 liter water per dag drinkt (35, 36).

De optimale tijd om het te drinken is voor de maaltijd.

  • Eén studie toonde aan dat het neerhalen van 500 ml water 30 minuten voor elke maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde (37). Goed voor je gezondheid dus!

Lees hier: Zo gezond zijn pompoenpitten! (9 voordelen)

9. Laat je vlees niet verbranden

Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel van je dieet zijn.

Het bevat veel eiwitten en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen. Zelf eet ik bijvoorbeeld alleen vlees als ik uiteten ga.

Er treden echter problemen op wanneer het vlees te gaar of verbrand is.

  • Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die het risico op kanker verhogen (38). Wanneer je vlees bereid zorg er dan voor dat je het niet laat verbranden (zwart worden).

10. Vermijd felle lichten voor het slapengaan

Als je ‘s avonds aan fel licht wordt blootgesteld kan dit de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren (39, 40).

  • Een strategie is om de helderheid van je telefoonscherm te verlagen.

Hierdoor kan melatonine beter worden geproduceerd waardoor je beter slaapt (41).

11. Slik vitamine D3 als je niet veel in de zon komt

Zonlicht is een geweldige bron van vitamine D. Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg blootstelling aan de zon (vooral in de winter).

Van alle 65-plussers in Nederland heeft 70% (!) een tekort aan deze essentiële vitamine (42).

Als je onvoldoende blootstelling aan de zon krijgt zijn vitamine D-supplementen een goed alternatief. 

Voordelen van vitamine D zijn onder meer:

  • Verbeterde botgezondheid
  • Meer kracht
  • Verminderde symptomen van depressie
  • Lager risico op kanker

Vitamine D helpt je langer te leven! (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Lees hier: 8 symptomen van Vitamine D tekort!

12. Eet voldoende groente en fruit

Groente en fruit zitten boordevol vezels, vitaminen, mineralen en veel antioxidanten.

  • Studies tonen aan dat mensen die de voldoende groente en fruit eten langer leven en een lager risico hebben op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en andere ziekten (50, 51).

Het huidige advies is om dagelijks 250 gram groente en 200 gram fruit te eten.

13. Zorg voor voldoende eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor een optimale gezondheid. Bovendien is deze voedingsstof bijzonder belangrijk tijdens het afvallen (52).

  • Een hoog eiwitinname kan het metabolisme aanzienlijk stimuleren, ook geven ze je vol gevoel waardoor je automatisch minder gaat calorieën eten.
  • Voldoende eiwitten kunnen ook het risico dat je ‘s avonds laat gaat snacken verlagen (53, 54, 55, 56).

Voldoende eiwitinname heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt (57, 58).

14. Doe aan cardio

Aërobe oefening, ook wel cardio genoemd, is een van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid.

  • Het is bijzonder effectief bij het verminderen van buikvet (het schadelijke type vet dat zich rond je organen ophoopt). Verminderd buikvet zou tot grote verbeteringen in de metabole gezondheid moeten leiden (59, 60, 61).

15. Zeg nee tegen drugs (en drink alcohol met mate)

Als je rookt of drugs gebruikt probeer dan eerst die problemen aan te pakken.

Voeding en lichaamsbeweging kunnen hierna aangepakt worden, stel kleine doelen voor jezelf om het haalbaar te houden.

Als je alcohol drinkt doe dit dan met mate (niet meer dan 1 consumptie per dag) en overweeg het volledig te vermijden als je echt om je gezondheid geeft.

Natuurlijk moet je af en toe ook kunnen genieten! 😉

16. Gebruik extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën. Het zit namelijk vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden (62, 63, 64).

  • Extra vierge olijfolie komt de gezondheid van het hart ten goede, mensen die het consumeren hebben een lager risico om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes (65, 66).

Ook interessant: Vitamine B12 tekort symptomen

17. Verminder je suikerinname

Toegevoegde suikers zijn een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet. Dit komt omdat grote hoeveelheden je metabole (stofwisseling) gezondheid kunnen schaden (67).

  • Hoge suikerinname is gekoppeld aan tal van aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele vormen van kanker (68, 69, 70, 71, 72).

18. Vermijd geraffineerde (bewerkte) koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.

Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerk, waardoor onder andere hun vezels verdwijnen (bijvoorbeeld wit brood). Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen je gezondheid schaden als ze teveel eet.

  • Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten verband houden met te veel eten en tal van metabole ziekten (73, 74, 75, 76, 77).

Enkele voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn:

  • Koek
  • Snoep
  • Zoet broodbeleg
  • Frisdrank
  • Alle geraffineerde graanproducten zoals wit brood, witte pasta en witte rijst.

19. Wees niet bang voor verzadigd vet

Verzadigd vet is omstreden.

Hoewel het waar is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, verhoogt het ook HDL (goed) cholesterol.

  • Ook verkleint het je LDL (slechte) deeltjes, wat gekoppeld is aan een lager risico op hartaandoeningen (78, 79, 80, 81) .

Nieuwe studies bij honderdduizenden mensen hebben het verband tussen inname van verzadigd vet en hartaandoeningen in twijfel getrokken (82, 83).

20. Start met gewichtheffen

Gewichtheffen is een van de beste dingen die je kunt doen om je spieren te versterken en je lichaamshouding te verbeteren.

  • Ook leidt het tot enorme verbeteringen in de metabole (stofwisseling) gezondheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid (verwerking van suikers door het lichaam) (84, 85).

De beste aanpak is om te starten met gewichtenheffen, maar oefeningen op basis van lichaamsgewicht (bijvoorbeeld opdrukken) kunnen net zo effectief zijn.

Lees hier: Calcium tekort: symptomen + oplossing

21. Vermijd (kunstmatige) transvetten

Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die in verband worden gebracht met ontstekingen en hartaandoeningen (86, 87, 88, 89).

Transvet zit van nature voor in vlees en melk van herkauwers zoals schapen en koeien. Verder kan transvet voorkomen in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks.

22. Gebruik kruiden en specerijen

Er zijn ontzettend veel gezonde kruiden en specerijen.

Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld allebei krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (90, 91, 92, 93).

Vanwege hun krachtige voordelen moet je proberen zoveel mogelijk kruiden en specerijen in je dieet op te nemen.

Hier een makkelijk gemberrecept voor je! Er zijn natuurlijk nog veel meer gezonde kruiden en specerijen 😉

23. Onderhoud sociale contacten

Sociale contacten zijn ongelooflijk belangrijk! Niet alleen zijn ze belangrijk voor je mentale welzijn maar ook voor je fysieke gezondheid.

  • Studies tonen aan dat mensen met sociale contacten gezonder zijn en veel langer leven dan mensen die dat niet doen (94, 95, 96). Makkelijk en snel toe te passen in een gezondere leefstijl!

24. Houd af en toe je voedselinname bij

De enige manier om precies te weten hoeveel calorieën je echt eet is door je voedsel bij te houden in een voedingsmeter, dit kan bijvoorbeeld met een speciale app hiervoor.

Een goede check up om te zien hoeveel je daadwerkelijk eet 😉

Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, vezels en micronutriënten (vitaminen & mineralen) binnenkrijgt.

  • Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname volgen meer succes hebben bij het afvallen of het behouden van een gezond gewicht (97).

25. Raak overtollig buikvet kwijt

Lekker makkelijk denk je nu zeker?

Buikvet is schadelijk. Het hoopt zich namelijk op rond je organen en is sterk verbonden met metabole (stofwisseling) ziekten (98, 99).

Je tailleomvang kan dus een veel sterkere indicatie zijn van je gezondheid zijn dan je gewicht.

Hoe doe ik dit? Koolhydraten verminderen, meer eiwitten en vezels eten zijn allemaal uitstekende manieren om buikvet te verminderen (100, 101, 102, 103).

26. Vermijd diëten

Diëten zijn ineffectief en werken op lange termijn vaak niet.

  • Diëten is zelfs een van de sterkste voorspellers van toekomstig gewichtstoename.

Probeer in plaats van op dieet te gaan, een gezondere leefstijl aan te nemen. Richt je op het voeden van je lichaam in plaats van jezelf teveel dingen opleggen.

Gewichtsverlies zou moeten volgen als je kiest voor de juiste voeding en voldoende beweegt.

Conclusie

Een paar eenvoudige stappen kunnen je helpen naar een gezondere leefstijl! Begin met je voeding.

Als je probeert een gezondere leefstijl te leiden richt je dan niet alleen op het voedsel dat je eet. Sporten, slaap en sociale contacten (gezelligheid) zijn ook belangrijk.

Hopelijk heb ik je met de bovenstaande tips wat kunnen leren over het verbeteren van je gezondheid 🙂 

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches