voedingsweetjes-logo

Cashew noten gezond? Voordelen & voedingswaarde!

voedingsweetjes
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Cashew noten zijn erg gezond! Het ”niervormig zaadje” is afkomstig van de cashewboom. Deze tropische boom komt uit Brazilië, maar wordt nu in verschillende warme klimaten over de hele wereld gekweekt.

Hoewel ze noten worden genoemd, en qua voedingswaarde daarmee vergelijkbaar zijn, zijn cashewnoten eigenlijk zaden. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en zorgen voor een gemakkelijke toevoeging aan veel gerechten.

Zoals de meeste noten, kunnen cashewnoten ook helpen de algehele gezondheid te verbeteren. Ze worden o.a. in verband gebracht met: gewichtsverlies, verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.

Dit artikel bespreekt de voedingswaarde, voordelen en nadelen van cashewnoten.

Voedingswaarde

Cashewnoten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen. Een handje (25 gram) niet-geroosterde, ongezouten cashewnoten biedt ongeveer (1):

  • Calorieën: 154
  • Eiwit: 5,3 gram
  • Vet: 12,2 gram
  • Koolhydraten: 5,2 gram
  • Vezel: 0,95 gram
  • Koper: 45% van de ADH
  • Zink: 16,1% van de ADH
  • Fosfor: 27,5% van AI
  • IJzer: 15,5% van de ADH (voor vrouwen)
  • Selenium: 14% van AI
  • Thiamine (Vitamine B1): 6,5% van de ADH

Cashewnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten. Deze categorie vetten houdt verband met verlaagd risico op vroegtijdig overlijden en hartaandoeningen (2, 3, 4).

Ook bevatten ze weinig suiker, verder is het een bron van vezels en bevatten ze bijna dezelfde hoeveelheid proteïne als een gelijkwaardige hoeveelheid (25 gram) gekookt vlees (5, 6, 7).

Bovendien bevatten cashewnoten een aanzienlijke hoeveelheid koper, een mineraal dat essentieel is voor energieproductie, een gezonde hersenontwikkeling en een sterk immuunsysteem. Ze zijn ook een geweldige bron van zink en fosfor, twee voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van botten (8, 9, 10).

Gezonde plantaardige stoffen

Noten en zaden worden beschouwd als krachtpatsers m.b.t. antioxidanten. Cashewnoten vormen hierop geen uitzondering (11).

Antioxidanten zijn geneeskrachtige plantaardige stoffen die het lichaam gezond houden door schade vrije radicalen te neutraliseren. Dit helpt om ontstekingen te verminderen en verhoogt het vermogen van het lichaam om gezond en ziektevrij te blijven (12).

Cashewnoten zijn een rijke bron van polyfenolen en carotenoïden – twee klassen antioxidanten die ook in andere noten (zoals walnoten) voorkomen (13).

Studies koppelen antioxidanten in noten zoals walnoten, pecannoten en amandelen aan lagere niveaus van oxidatieve celbeschadiging (14, 15, 16).

Vanwege hun overeenkomsten worden van cashewnoten vergelijkbare voordelen verwacht. Dit lijkt met name het geval zijn bij geroosterde cashewnoten, die mogelijk een verhoogde antioxidantactiviteit hebben in vergelijking met de rauwe variant (17).

Dat gezegd hebbende, het aantal cashew-specifieke onderzoeken is beperkt en er is meer onderzoek nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken (17).

Mogelijk effectief bij het afvallen

Cashew noten zijn gezond, maar wel rijk aan calorieën. Dit is ook de reden dat mensen die willen afvallen van oudsher geadviseerd wordt om de hoeveelheid noten in hun dieet te beperken.

Onderzoek koppelt diëten rijk aan noten echter steeds vaker aan meer gewichtsverlies en (over het algemeen) een lager lichaamsgewicht dan notenvrije diëten (18, 19).

Dit kan gedeeltelijk worden verklaard door het feit dat cashewnoten het lichaam mogelijk minder calorieën leveren dan eerst werd gedacht.

Recent onderzoek suggereert namelijk dat het menselijk lichaam ongeveer 84% van deze calorieën kan verteren en opnemen. Dit komt waarschijnlijk omdat een deel van het vet dat ze bevatten vast blijft zitten in de vezelige wand van de cashew in plaats van dat het wordt opgenomen tijdens de spijsvertering (20).

Aan de andere kant kan het roosteren of malen van noten het vermogen van het lichaam om ze volledig te verteren vergroten, waardoor het aantal geabsorbeerde calorieën toeneemt (20, 21).

Als gevolg hiervan kunnen de voordelen van gewichtsverlies het sterkst zijn voor ongebrande cashewnoten, maar er is meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen! Mogelijk gaat het antioxiderende voordeel weg bij het roosteren van cashewnoten.

Behalve dat ze mogelijk minder calorieën bevatten dan eerste gedacht, zijn noten ook rijk aan eiwitten en vezels. Hiervan is bekend dat ze de honger verminderen en gevoelens van volheid bevorderen. Deze twee factoren kunnen het gewichtsverlies verder bevorderen (22, 23, 24).

De 10 gezondheidsvoordelen van kurkuma al gelezen?

Goed voor het hart

Diëten die rijk zijn aan noten, zoals cashewnoten, zijn vaak in verband gebracht met een verlaagd risico op ziekten, zoals beroerte en hartaandoeningen (25, 26, 27).

Enkele studies hebben zich gericht op de specifieke voordelen van cashewnoten voor de hartgezondheid. Dit zijn de resultaten:

  • Mensen met diabetes type 2 die 10% van hun dagelijkse calorieën uit cashewnoten consumeerden hadden een lager LDL (”slecht”) cholesterol hadden dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten (28).
  • Een lage verhouding van LDL wordt doorgaans gezien als een teken van een goede gezondheid van het hart (29).
  • Twee andere onderzoeken koppelen het gebruik van cashewnoten aan hogere HDL (goed)-cholesterolwaarden en lagere bloeddruk. Ook wordt het gekoppeld aan een verlaging van de totale en LDL-cholesterolwaarden (30, 31).

Andere resultaten:

Een recente studie laat echter tegenstrijdige resultaten zien. Een van de opgenomen onderzoeken suggereert dat regelmatige inname van cashewnoten de bloeddruk en triglycerideniveaus kan verlagen. Het heeft echter geen effect op het totale, LDL- of HDL-cholesterolgehalte (32).

Een andere review (studie) vond geen significante veranderingen in cholesterol- of triglycerideniveaus na consumptie van 1 handje (ongeveer 25 gram) cashewnoten per dag gedurende 4-12 weken (33).

Onderzoekers suggereren dat deze inconsistente resultaten mogelijk te wijten zijn aan het beperkte aantal onderzoeken. Ze concluderen wel dat cashewnoten net zo goed de gezondheid van het hart ten goede komen als andere noten.

Mogelijk effectief tegen diabetes type 2

Mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij het eten van cashewnoten.

Dat komt gedeeltelijk omdat cashewnoten een goede bron van vezels zijn, een voedingsstof die bloedsuikerpieken helpt voorkomen en waarvan wordt aangenomen dat ze bescherming bieden tegen diabetes type 2 (34, 35).

Studies naar de effecten van cashewnoten op de bloedsuikerspiegel zijn echter beperkt.

In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die 10% van hun dagelijkse calorieën uit cashewnoten haalden over het algemeen lagere insulinespiegels dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten (28).

Bovendien bevatten cashewnoten slechts 5 gram koolhydraten per portie, waarvan minder dan 2 gram afkomstig is van suikers. Het vervangen van voedingsmiddelen met een hoger gehalte koolhydraten zal waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel verhogen (11).

Let op: Er is meer onderzoek nodig om de effecten van cashewrijke diëten bij mensen met diabetes type 2 te onderzoeken!

Toevoegen aan je dieet

Cashew noten zijn gezond en gelukkig heel gemakkelijk toe te voegen aan een dieet. Ze kunnen rauw of geroosterd worden gegeten en zijn dus een gemakkelijke snack.

Hele of gemalen cashewnoten kunnen ook worden verwerkt in verschillende gerechten, variërend van roerei tofu, roerbakgerechten tot soep, salades en stoofschotels.

Je kunt ook cashewboter samen met haver en je favoriete gedroogde fruit verwerken tot zelfgemaakte, bakvrije energieballen.

Cashewnoten kunnen ook geweekt en gemengd worden met appelazijn of citroensap om je eigen zuivelvrije zure room of roomkaas te maken. Gebruik deze om smaak toe te voegen aan maaltijden of maak zuivelvrije versies van je favoriete desserts.

Houd er rekening mee dat sommige geroosterde en gezouten cashewnoten aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde olie en zout kunnen bevatten. Als het je doel is om overtollig zout of toegevoegde vetten te beperken, overweeg dan om te kiezen voor rauwe ongezouten cashew noten (36).

Ook interessant: 8 voordelen van kaneel!

Mogelijke nadelen

Cashew noten zijn gezond, ze zijn over het algemeen (voor de meeste mensen) een goede aanvulling op de voeding.

Houd er rekening mee dat geroosterde of gezouten cashewnoten een hoog gehalte aan toegevoegde oliën of zout kunnen bevatten. Om deze reden is het misschien beter om in plaats daarvan te kiezen voor ongezouten rauwe cashewnoten.

Sommige onderzoeken suggereren dat geroosterde cashewnoten mogelijk hogere niveaus van gezondheidsbevorderende antioxidanten bevatten dan rauwe cashewnoten. Overweeg om zelf rauwe cashewnoten te roosteren zonder extra oliën (17).

Verspreid rauwe cashewnoten in één laag op een bakplaat. Droog ze vervolgens gedurende 8-15 minuten droog op 188 ° C op het middelste rek van een oven. Vergeet niet de cashewnoten om de 3-5 minuten te roeren om verbranding te voorkomen.

Je kunt je cashewnoten ook 3-5 minuten in een koekenpan op middelhoog vuur gooien, of totdat de cashewnoten een beetje bruin worden.

Bovendien bevatten cashewnoten fytaten die het voor een lichaam moeilijker kunnen maken om de vitamines en mineralen die ze bevatten op te nemen. Door de noten een nacht te weken voordat je ze aan gerechten toevoegt, wordt hun fytaatgehalte verlaagd en verbetert hun verteerbaarheid (37).

Allergie: Mensen die allergisch zijn voor amandelen, paranoten, pecannoten, pistachenoten, walnoten of hazelnoten, hebben een hoger risico om ook allergisch te zijn voor cashewnoten.

Samenvatting

Cashew noten zijn gezond! Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ook bevatten ze een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en gezonde plantaardige stoffen.

Net als andere noten kunnen cashewnoten gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel en hartgezondheid bevorderen. Er is echter minder onderzoek naar cashewnoten dan naar andere noten. Daarom zijn meer gerichte onderzoeken naar cashwe noten nodig om deze voordelen te bevestigen.

Tip: Vergeet niet om waar mogelijk ongezouten, droog geroosterde of rauwe cashewnoten te kiezen.

Voedingsweetjes draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches