Calcium tekort (ook wel hypocalciëmie), kan wel eens voorkomen. Zo kan zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola ervoor zorgen dat het lichaam wat meer calcium verliest via de urine.
Calcium in zuivelproducten komt vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Dit wordt door de darmen goed opgenomen. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals calciumcitraatmalaat. De darm neemt deze vorm nog net wat beter op.
Het is onder andere belangrijk voor:
- een goede werking van zenuwen en spieren
- bloedstolling
- het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium
In dit artikel lees je alles over een calcium tekort en hoe dit op te lossen!
Wat is hypocalciëmie?
Calcium is een essentieel mineraal. Je lichaam gebruikt het om sterke botten en tanden op te bouwen. Calcium is ook nodig om het hart en andere spieren goed te laten functioneren. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, verhoogt je het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals:
- osteoporose (= botontkalking)
- osteopenie (letterlijk betekent het: minder bot)
Kinderen die niet genoeg calcium krijgen, groeien mogelijk niet tot de volledige potentiële lengte.
Je moet de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag binnenkrijgen via voeding of supplementen.
Wat veroorzaakt hypocalciëmie?
Veel mensen lopen een verhoogd risico op calciumgebrek naarmate ze ouder worden. Dit tekort kan komen door verschillende factoren, zoals:
- slechte calciumopname gedurende een lange periode, vooral in de kindertijd
- medicijnen die de calciumopname kunnen verminderen
- voedingsintolerantie voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium
- hormonale veranderingen, vooral bij vrouwen
- bepaalde genetische factoren
Het is belangrijk om op alle leeftijden voor een goede calciuminname te zorgen.
Voor kinderen en tieners is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor beide geslachten gelijk.
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbeveling (1):
| Categorie/leeftijd | Aanbeveling* |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 450 |
| 1-3 jaar | 500 |
| 4-8 jaar | 700 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1200 |
| 14-17 jaar | 1200 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1100 |
| 14-17 jaar | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | 1000 |
| Bij borstvoeding | 1000 |
Tijdens de menopauze moeten vrouwen ook hun calciuminname verhogen om het risico op osteoporose en een calcium tekort te verkleinen. Door de afname van het hormoon oestrogeen tijdens de menopauze worden de botten van een vrouw sneller dunner.
De hormoonaandoening hypoparathyreoïdie kan ook leiden tot calciumgebrek. Mensen met deze aandoening produceren niet genoeg bijschildklierhormoon, dat de calciumspiegels in het bloed regelt.
Andere oorzaken van hypocalciëmie zijn ondervoeding en malabsorptie. Ondervoeding is wanneer je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Malabsorptie is wanneer het lichaam de vitamines en mineralen die je nodig heeft niet kan opnemen uit het voedsel dat je eet.
Andere oorzaken van een calcium tekort
- lage vitamine D-spiegel, waardoor het moeilijker wordt om calcium op te nemen
- medicijnen, zoals fenytoïne, fenobarbital, rifampicine, corticosteroïden en geneesmiddelen die worden gebruikt om verhoogde calciumspiegels te behandelen
- pancreatitis (alvleesklierontsteking)
- hypermagnesiëmie (verhoogd magnesiumgehalte) en hypomagnesiëmie (verlaagd magnesiumgehalte)
- hyperfosfatemie (overmatig fosfaat in het bloed)
- veel bloedtransfusies
- nierfalen
- bepaalde geneesmiddelen voor chemotherapie
Als u de dagelijkse dosis calcium overslaat, krijg je niet van de ene op de andere dag een calcium tekort. Maar het is belangrijk om elke dag voldoende calcium binnen te krijgen, aangezien het lichaam het snel gebruikt.
Veganisten hebben meer kans om snel calciumgebrek te krijgen omdat ze geen zuivelproducten eten. Gelukkig zijn er voldoende vegan producten met calcium.
Calcium tekort veroorzaakt geen kortstondige symptomen omdat het lichaam het calciumgehalte op peil houdt door het rechtstreeks uit de botten op te nemen. Maar langdurig lage calciumspiegels kunnen ernstige gevolgen hebben.
Symptomen
Calcium tekort in een vroeg stadium veroorzaakt mogelijk geen symptomen. De symptomen zullen zich ontwikkelen naarmate het tekort aanhoudt.
Ernstige symptomen van hypocalciëmie zijn onder meer:
- verwarring of geheugenverlies
- spiertrekkingen
- gevoelloosheid en tintelingen in de handen, voeten en gezicht
- depressie
- hallucinaties
- spierkrampen
- zwakke en broze nagels
- gemakkelijk breken van de botten
Een calcium tekort kan alle delen van het lichaam aantasten, met als gevolg zwakke nagels, langzamere haargroei en een kwetsbare, dunne huid.
Als je neurologische symptomen begint te krijgen, zoals geheugenverlies, gevoelloosheid en tintelingen, of hallucinaties, maak dan zo snel mogelijk een afspraak met je arts!
Calcium tekort voorkomen
Je verwacht het niet, maar je kunt een calcium tekort voorkomen door…. calcium in je dieet op te nemen 😉
Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen met veel calcium, zoals zuivelproducten, ook veel verzadigd vet en transvet kunnen bevatten.
Tip: Kies vetarme of vetvrije opties (bijvoorbeeld magere kwark/yoghurt) om het risico op een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen te verkleinen.
Enkele calciumrijke voedingsmiddelen zijn:
- Zaden
- Kaas
- Yoghurt
- Sardientjes en zalm
- Bonen en linzen
- Amandelen
- Wei eiwit
- Sommige groene bladgroenten (zoals spinazie)
- Rabarber
- Verrijkte voeding (bijvoorbeeld havermelk)
- Amarant
- Edamame en tofu
- Vijgen
- Melk
Veilige bovengrens
Hoewel het belangrijk is om aan je calciumbehoefte te voldoen, wil je er ook voor zorgen dat je niet te veel binnenkrijgt. Volgens de Gezondheidsraad zijn de bovengrenzen voor volwassenen:
- 2.500 mg per dag voor mannen en vrouwen
Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk omdat het ervoor zorgt dat calcium sneller in het bloed wordt opgenomen.
Om je calciuminname te verhogen, kun je voedsel dat rijk is aan vitamine D aan je dieet toevoegen. Zoals:
- vette vis zoals zalm en tonijn
- met vitamine d verrijkte sinaasappelsap
- met vitamine d verrijkte melk
- portobello-champignons
- eieren
Let op: Sommige vitamine D-rijke zuivelproducten kunnen veel verzadigd vet bevatten.
Zonlicht zet je lichaam aan om vitamine D aan te maken, dus regelmatige blootstelling aan de zon kan ook helpen om je vitamine D-spiegel te verhogen.
Leefstijl verandering
Naast het handhaven van een gezond calcium- en vitamine D-gehalte, zijn er bepaalde veranderingen in levensstijl die je kunt aanbrengen om de gezondheid van de botten te bevorderen. Zoals:
- een gezond lichaamsgewicht behouden
- regelmatig sporten
- beperking van tabak en alcohol
